Основатель когнитивной терапии, психиатр Аарон Бек (1976) считал, что стресс – это результат ошибочного умозаключения, которое порождает «когнитивные искажения». Наши иррациональные мысли заставляют нас деформировать действительность и интерпретировать ситуацию как угрожающую или негативную, хотя на самом деле она не несет в себе большой опасности. Кроме отклонения в интерпретации, порой присутствует и обобщение: «Моего соседа покусал питбуль, значит, все собаки злые (и даже больше: все животные опасны)». Таких когнитивных искажений у нас полная голова…

8 уроков, как заработать стресс благодаря когнитивным искажениям:

По мнению психолога Дональда Майхенбаума (1985), когда человек идентифицирует потенциальный «фактор» стресса, он должен обращать внимание на три момента:

• природа фактора стресса (угроза? вызов?);

• что он ощущает перед лицом фактора стресса;

• о чем он думает перед лицом фактора стресса.

Майхенбаум считает, что главное для управления стрессом – прервать поток вызывающих его мыслей, расслабиться и опровергнуть их.

Но если можно с легкостью установить иррациональную природу наших мыслей в состоянии стресса и даже постепенно научиться рационализировать их, то почему мы так искажаем действительность?

Возможный ответ: сверхобобщения, негативные предположения, стереотипы и т. п. создают иллюзию управления своим окружением, своей средой. В состоянии стресса мы особенно нуждаемся в этом контроле. Иррациональные мысли дают нам исключительную власть – заранее иметь ответы на все вопросы. Стресс знает все: какова глубинная природа вещей, явлений, людей, да и всей жизни подлунного мира.

Если вы никогда не замечали за собой «любимых мыслей», следующее упражнение будет вам полезно, поскольку научит слышать свой внутренний монолог. Этот внутренний шум для вас так привычен, что вы не обращаете на него внимания – примерно как на здания на вашей улице.

Связь между мыслью и эмоцией

Это упражнение в виде таблички из четырех столбцов поможет установить связь между мыслями и эмоциями.

Вы можете заполнять эту табличку, ежедневно занося в нее одну или несколько ситуаций, которые недавно стали причиной стресса. Вы заметите, что изменение мыслей влияет на эмоцию и наоборот.

Если вы озабочены, причем заранее, пока событие еще не произошло, это воздействует на ваши мысли, ощущения в теле, поведение и эмоции.

Например, вы предполагаете, что в ситуации Х что-то может пойти плохо. Эти мысли порождают негативные эмоции: чувство вины, стыд, грусть. Возможно, эмоции проходят через тело в виде ощущений: стеснение в груди, напряжение в мышцах, тяжесть в желудке. Эти ощущения, в свою очередь, влияют на ваше поведение: вы больше курите и пьете, избегаете мест, где чувствуете себя в напряжении.

Описанный выше цикл – норма. Каждый раз, когда мы сталкиваемся с событиями, к которым нужно приспособиться, может возникнуть стресс. Но вы способны изменить что-то в себе, если вам трудно избавиться от негативных мыслей или бесконечных переживаний одного и того же.

Альберт Эллис, один из предшественников когнитивной психологии, с помощью очень простой «модели АВС» показал, как рождается эмоциональное недомогание. В этой модели А – предшествующее событие, например стрессовая ситуация: критика со стороны коллеги;

В – вера, убеждение, которое формируется у человека об этом событии; и С – следствие этого убеждения. Итак, последствия для вас и вашего стресса будут различными в зависимости от убеждения, которое вы сформировали по отношению к событию.