Правильная работа с тестами подразумевает, что вы готовы начать заниматься своим телом и его возможностями и в течение нескольких дней проводите свое тестирование. Причем каждый тест надо повторить до 3-х раз и выбрать среднее значение. Повторы надо делать не подряд, а с интервалом не менее суток. То есть за неделю вы можете провести тестирование полноценно.

Надо помнить, что таблицы результатов создавались на основании массовых замеров в группах средних по развитию участников. Если вы, например, в прошлом были выдающимся спортсменом, они для вас не совсем подходят.

Это будет заметно, если по какому-то критерию вы резко выделяетесь в результатах (на 15—20 лет и более). Значит, этот критерий необходимо исключить из общей оценки. Если таких результатов большинство, значит, эта книга вообще не для вас. Занимайтесь на продвинутом уровне в группе со схожими с вами в развитии участниками.

В итоге, по завершении тестирования, верным вариантом может быть консультация с тренером. Если такового нет, вы можете обратиться к автору этой книги.

Замечу для не очень опытных селфбилдеров: ваша цель не тренироваться в выполнении этих тестов, а работать с телом в тренинге. По аналогии с учебой в школе: не зубрить ответы по ЕГЭ, а заниматься систематически. Иначе пойдете по пути значительной части молодежи поколения Z, т.е. к окончательному и бесповоротному превращению в управляемых собственными гаджетами биороботов, совершенно не способных к самостоятельному мышлению.

* Показатели приведены для мужчин. Показатели женщин – на 20—30% ниже зафиксированных в таблице.

Пояснения к таблице:

5. Тест Купера. Необходимо преодолеть расстояние по ровной местности в 1,5 мили – это 2400 метров (= 6 кругов по стадиону). Двигаться можно очень быстрым шагом или бегом.

6. Проба Штанге. Сидя, расслабьтесь, сделайте максимально глубокий вдох, затем такой же выдох, затем сразу же спокойный вдох и задержите дыхание.

7. Проба Генчи. Сделайте глубокий вдох, выдох, еще вдох, затем спокойно выдохните не до конца и задержите дыхание, плотно зажав нос.

8. Проба на нормализацию дыхания. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте.

9. Приседать нужно до конца с выбрасыванием рук вперед.

10. Подтягивание на перекладине (каждый раз до уровня подбородка обратным хватом) – только для мужчин.

12. Отношение силы правой кисти по данным кистевого динамометра к массе тела (норма – 60%).

13. Проба Бондаревского. Стоя, поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и приставьте ее пяткой к колену другой ноги. Результат засчитывается до отрыва пятки от пола или потери равновесия.

14. Проба Абалакова. Максимально возможный прыжок в высоту с места. Разметьте стенку на 2—3 м вверх (1 деление – 1 см). Встав к стене правым (если Вы – левша, то левым) боком, поднимите вверх более активную руку (не отрывая пяток от пола) и зафиксируйте самую высокую отметку (например, 220 см). Затем подпрыгните как можно выше с вытянутой вверх рукой. Стоящий рядом с Вами помощник должен зафиксировать высоту второго показателя (например, 255 см). Отняв 220 от 255, получаем результат пробы Абалакова.

15. Проба Руфье: определение скорости восстановительных процессов сердечно-сосудистой системы. Проводится тест по следующей схеме: в начале необходимо 5 мин. расслабиться лёжа или полусидя, затем делаем замер пульса – число сердечных сокращений за пятнадцать секунд (P1). Далее в течение 45 сек. выполняем 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитываем число пульсаций за первые пятнадцать секунд (P2), a также за последние пятнадцать секунд (P3) первой минуты периода отдыха.