Что делать: Избегать обработанных продуктов и сахара, которые могут способствовать лептинорезистентности. Употреблять достаточное количество белка и клетчатки. Высыпаться – недостаток сна нарушает чувствительность к лептину. Регулярные физические нагрузки.

Грелин: Гормон голода

Грелин вырабатывается в желудке и посылает сигналы в мозг, стимулируя чувство голода. Его уровень повышается перед приемом пищи и снижается после него. Грелин – это ваш внутренний "напоминатель", что пора подкрепиться.

Роль в наборе веса: Недостаток сна и стресс могут повышать уровень грелина, заставляя вас чувствовать голод чаще и сильнее. Люди, сидящие на очень строгих диетах, также могут испытывать повышенный уровень грелина, что делает соблюдение диеты крайне сложным.

Что делать: Высыпайтесь (7-9 часов). Ешьте регулярные, сбалансированные приемы пищи, богатые белком и клетчаткой, чтобы поддерживать уровень грелина в норме. Избегайте длительных перерывов между едой, которые могут вызвать сильный голод.

Кортизол: Гормон стресса

Кортизол, вырабатываемый надпочечниками, является основным гормоном стресса. В краткосрочной перспективе он мобилизует энергию для реакции "бей или беги".

Роль в наборе веса: Хронический стресс приводит к постоянно повышенному уровню кортизола. Высокий кортизол способствует накоплению висцерального жира (жира вокруг органов брюшной полости), который является наиболее опасным для здоровья. Он также может стимулировать аппетит, особенно к высококалорийной "комфортной" пище, и способствовать инсулинорезистентности.

Что делать: Развивать эффективные стратегии управления стрессом: медитация, йога, прогулки на природе, хобби, достаточное количество сна. Избегать чрезмерных физических нагрузок, которые могут восприниматься организмом как стресс.

Гормоны щитовидной железы (Т3 и Т4): Регуляторы метаболизма

Гормоны щитовидной железы (тироксин – Т4 и трийодтиронин – Т3) играют центральную роль в регулировании скорости вашего метаболизма. Они влияют на почти каждую клетку в вашем теле, определяя, как быстро сжигаются калории.

Роль в наборе веса: Недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз) приводит к замедлению метаболизма, что часто проявляется набором веса, усталостью, зябкостью, сухостью кожи и выпадением волос. Даже субклинический гипотиреоз (когда уровень гормонов находится в пределах нормы, но близко к нижней границе) может влиять на вес и самочувствие.

Что делать: При подозрении на проблемы со щитовидной железой необходимо обратиться к эндокринологу и пройти обследование. Достаточное потребление йода и селена важно для здоровья щитовидной железы.

Половые гормоны (Эстроген, Тестостерон):

Эстроген: У женщин колебания эстрогена во время менструального цикла, беременности и менопаузы могут влиять на распределение жира. Снижение эстрогена в менопаузе часто приводит к увеличению жира в области живота.

Тестостерон: У мужчин (и в меньшей степени у женщин) тестостерон способствует наращиванию мышечной массы и снижению жира. С возрастом уровень тестостерона у мужчин снижается, что может способствовать набору веса и потере мышечной массы.

Что делать: Поддерживать здоровый образ жизни. У женщин при менопаузе – обсудить с врачом возможные варианты. У мужчин – силовые тренировки и здоровый образ жизни способствуют поддержанию уровня тестостерона.

Дисбаланс и его последствия

Важно понимать, что эти гормоны не действуют изолированно. Они образуют сложную сеть взаимосвязей, и дисбаланс одного гормона может повлечь за собой цепную реакцию, затрагивая другие. Например, хронический стресс, повышая кортизол, может влиять на инсулиновую чувствительность и лептиновую резистентность. Недостаток сна нарушает баланс грелина и лептина.