• Вдохните через правую ноздрю (на 8 ударов сердца).
• Задержите дыхание (обе ноздри зажаты на 8 ударов сердца).
• Выдохните через левую ноздрю (на 8 ударов сердца).
Описанные выше действия составляют 1 полный цикл. Выполните 5 таких дыхательных циклов.
По завершении упражнения положите руки на колени и спокойно посидите несколько минут с закрытыми глазами, отдохните.
Вы также можете использовать дополнительные упражнения.
Дыхание на ходу (Враман пранаяма)
Это упражнение наиболее полезно для деловых людей. Оно не отнимает у вас времени, потому что выполняется в прямом и в переносном смысле «на ходу». Все, что от вас в данном случае требуется, – это, идя по своим делам, подстроить определенным образом ритм дыхания к темпу движения. Это упражнение крайне благотворно сказывается на состоянии нервной системы.
1. На протяжении 6 своих шагов сделайте вдох носом. Старайтесь не убыстрять и не замедлять темп движения, то есть не подстраивать темп движения под дыхание, а наоборот, дышите, ориентируясь на привычный темп движения.
2. Выдыхайте воздух через нос на протяжении 8–9 шагов.
Обратите внимание на то, чтобы ни на вдохе, ни на выдохе у вас не возникало задержек дыхания. Заниматься можно от 5 до 20 мин.
Постарайтесь выполнять это упражнение вдали от выхлопных газов, от больших дорог.
Если это упражнение покажется вам слишком легким, вы можете изменить ритм дыхания. Делайте вдох на 7 шагов, а выдох на 10–11 шагов. А через некоторое время тренировок перейдите на такой ритм: вдох – 8 шагов, выдох – 12 шагов.
Если это упражнение покажется вам слишком трудным, начните с такого ритма дыхания: делайте вдох на 4 шага, выдох – на 6 шагов.
Дыхание для релаксации (Сахадж пранаяма 3)
Противопоказаний для его выполнения нет.
1. Исходное положение – любая медитативная поза.
2. Вдохните через нос. Продолжительность вдоха обычная.
3. Выдыхая через нос, опустите подбородок к яремной ямке и крепко прижмите его к ней. Выдох должен быть вдвое продолжительнее вдоха.
4. Начиная вдыхать, поднимайте подбородок.
Время выполнения упражнения – 5 мин. Обратите внимание на ваши руки: они не должны напрягаться (особенно на выдохе).
Выполняя это упражнение, вы не должны задерживать дыхание ни во время вдоха, ни во время выдоха.
Вы можете выполнять следующее упражнение в любой ситуации и в любой позе – и в состоянии покоя, и на ходу. Оно позволит вам быстро снять стресс, восстановиться после физической или эмоциональной нагрузки.
Очистительное дыхание
1. Исходное положение: любое.
2. Медленно сделайте полный вдох носом. Напрягите все мышцы тела, особенно верхней половины (лицо, шея, грудь, живот).
3. Задержите дыхание на 1–2 секунды, затем сделайте резкий выдох: напрягая все мышцы, быстро выпустите воздух через щель между губами.
Повторите медленный вдох и резкий выдох 3–7 раз.
Постарайтесь на вдохе думать о том, что вы втягиваете свет, чистоту, силу природы, жизненную энергию, а на выдохе – «выбрасывать» из себя накопившуюся усталость, темноту, неуверенность, обиды, все вредное и неприятное.
Если вы выполняете это упражнение в вертикальной позиции (на ходу или стоя), вы можете на вдохе поднять руки к груди, сжимая пальцы в кулак, а на выдохе резко опустить их вниз, растопыривая пальцы, словно отбрасывая на землю весь негатив.
Дыхание важно не только при выполнении упражнений йоги, не меньшее значение дыхание имеет при использовании техник цигун.
Поэтому важно освоить еще несколько дыхательных упражнений.
Обратное дыхание
Вдыхайте воздух, как и при брюшном (нижнем) дыхании, представляя, что он проходит в живот, но давит при этом не наружу, заставляя живот выпячиваться, а внутрь, так что грудь естественным путем (без напряжения) расширяется, а живот втягивается.