Глава 2
Система упражнений для укрепления тела и духа
В последнее время все чаще можно услышать, что долгожители в возрасте старше ста лет, также известные, как «супербабушки» и «супердедушки», устанавливают мировые рекорды в различных видах спорта (например, атлет 105 лет и пловчиха 101 года) и находятся в центре внимания японского общества.
И хотя эти «супербабушки» и «супердедушки» скорее исключение, большинство долгожителей так или иначе занимаются каким-либо спортом или ежедневно выполняют физические упражнения. Согласно различным исследованиям, проведенным в Японии среди людей старше 100 лет, половина из всех мужчин и четыре из каждых шести женщин практикуют какие-либо упражнения, в том числе гуляют почти каждый день.
Когда человек стареет, физическая сила ему жизненно необходима, чтобы вести самостоятельную жизнь. Состояние мышц у пожилых людей прямо влияет на общее физическое и умственное состояние, так что, возможно, в этом и скрыт ключ к долголетию.
Хрупкость
Пожилые люди могут передвигаться с большей уверенностью, если мышцы их ног, пресса и поясницы находятся в тонусе. Так сокращается риск споткнуться и упасть, самый тревожный фактор для пожилых людей: многие из них проводят долгие периоды времени в кровати, восстанавливаясь после падения.
Тонус мышц важен не только для сохранения подвижности, но и для профилактики синдрома старческой астении – синдрома «хрупкости».
Когда бодрость, мышечный тонус, уровень активности и / или когнитивная способность снижаются, старики входят в «порочный круг» хрупкости. Например, если человек плохо ест, он не насыщается и теряет вес. Вес уменьшается – мышцы атрофируются, усиливается общая усталость и появляется тенденция ходить медленнее. Вследствие всего этого снижается ритм активности и не потребляется энергия, что, в свою очередь, провоцирует отсутствие аппетита. Следовательно, человек ест плохо – и круг замыкается. Кроме того, по причине неактивности, он перестает общаться и контактировать с другими людьми – когнитивные способности ухудшаются, то есть мозг стареет и гораздо быстрее теряет «скорость».
– Хрупкость – частая причина смерти. Когда хрупкость возникает вследствие плохого питания или нехватки упражнений, смертность увеличивается, – уверяет геронтолог Нобуёси Хиросе.
Привычные бытовые движения – это упражнения
Японские власти также признают важность физических упражнений для пожилых людей. По этой причине многие муниципалитеты предлагают различные виды активностей для увеличения числа здоровых долгожителей. Многие столетние японцы активно в них участвуют, а те, кто не может присутствовать лично, выполняют упражнения дома.
Многие из них считают (и это привлекло мое внимание), что обычные движения, совершаемые в повседневной жизни (такие, например, как пешие прогулки, уборка и застилание постели) – это тоже упражнения, и долгожители делают все это сами, по собственной инициативе. Особенно «убирать постель»: это простое домашнее дело, японская версия которого значительно отличается от западной.
Традиционно в Японии люди спят на футоне, складном матрасе, который расстилают на полу и покрывают одеялом. Каждый раз перед сном его раскладывают, а после – убирают и прячут во встроенный шкаф. Матрас весит пять килограммов, так что уложить и поднять футон – довольно тяжелая работа, особенно когда она осуществляется два раза в день. Поэтому в последнее время все более популярными становятся модели западных кроватей, их устанавливают в комнате так, чтобы не было необходимости складывать ее. Однако большинство долгожителей, с которыми я общалась, сказали, что предпочитают спать на футоне, и каждый раз сами достают его и убирают.