Инь

• Утешить. Утешение – это то, что мы делаем, когда близкий друг переживает трудные времена. Мы можем утешить и себя – это означает оказать себе поддержку, удовлетворить свои эмоциональные потребности.

• Успокоить. Успокоение – это еще один способ помочь себе почувствовать себя лучше, в частности справиться с телесной тревогой.

• Принять себя. Принятие означает, что мы ясно осознаём свой опыт, можем подобрать подходящие слова и поговорить с собой в доброжелательной и теплой манере.

Ян

• Защитить. Первый шаг к сочувствию к себе – ощутить, что вы находитесь под защитой. Защитить – значит сказать «нет» тем, кто причиняет боль, или остановить тот вред, который мы наносим себе сами.

• Поддержать. Поддержать – значит дать себе то, в чем мы действительно нуждаемся. Сначала мы должны узнать, что нам нужно, и разрешить себе это, а затем можно пойти дальше и попытаться удовлетворить свои потребности.

• Замотивировать. У каждого из нас есть модели поведения, которые больше не работают, от которых нужно избавиться, а также мечты и стремления, которые мы хотим реализовать. Сочувствие к себе мотивирует, как хороший тренер – с помощью похвалы, поддержки и понимания, а не жесткой критики.

Инь сочувствия к себе позволяет закончить борьбу и просто находиться рядом, открыв свое сердце. Хорошей метафорой инь является родитель, обнимающий и успокаивающий плачущего ребенка. Когда мы чувствуем себя обиженными или неполноценными, мы можем проявить к себе нежность, принять свою боль и себя такими, какие мы есть. Ян сочувствия к себе дает энергию действия. Хорошей метафорой является мама-медведица, которая защищает от опасности своих детенышей, или ловит рыбу, чтобы накормить их, или готова покинуть уютный дом, в котором закончились все ресурсы, чтобы найти новую территорию с бо́льшими возможностями. Сочувствие к себе может быть решительным – мы устанавливаем границы, говорим «нет», отстаиваем себя. Мы обязуемся удовлетворять свои собственные эмоциональные, физические и духовные потребности, понимая, что это важно. Мы используем конструктивную критику, чтобы замотивировать себя на изменения, потому что заботимся о себе и не хотим страдать, а не потому, что боимся не соответствовать.

Вопрос звучит так: «Что мне сейчас нужно?» Иногда требуется встать и начать активные действия, а иногда нужно обратиться к самому себе – мягко и нежно. Часто нам нужно и то и другое. Практикуя сочувствие к себе, мы должны помнить о его различных составляющих и использовать эти знания, чтобы понять, что именно делать в тот или иной момент. Прежде всего, мы должны уважать как решительную, так и нежную составляющие сочувствия к себе. Когда инь и ян сочувствия к себе находятся в балансе и взаимосвязи, они действуют как заботливая сила. Именно такая сила эффективна, поскольку она направлена на облегчение страданий. Этому учили такие великие лидеры, как Ганди, мать Тереза или Мартин Лютер Кинг-младший. Они использовали сочувствие для изменения общества. Мы можем обратить эту силу внутрь, используя инь и ян сочувствия к себе, чтобы справиться с трудностями, укрепить внутренние силы и обрести истинный покой и счастье.

Пол Гилберт (2009) рассматривает развитие сочувствия к себе через призму эволюционной психологии. Он считает, что отношение к себе связано с нашей физиологией. Например, самокритика активирует систему защиты от угрозы (связанную с чувством опасности и возбуждением симпатической нервной системы). Миндалина – одна из самых эволюционно древних частей мозга, служит для быстрого обнаружения угрозы в окружающей среде. Когда мы замечаем опасность, миндалина посылает сигналы, повышающие кровяное давление, уровень адреналина и кортизола, мобилизуя силы и энергию, необходимые для того, чтобы противостоять угрозе или избежать ее. Эта система была создана эволюцией для борьбы с внешней, физической опасностью, но она легко активизируется и при угрозе для самооценки. Самокритика – это один из способов борьбы с внутренней угрозой для самооценки. А поскольку при самокритике мы одновременно являемся и нападающим, и атакуемым, симпатическая нервная система активизируется особенно сильно.