На сегодняшний день наиболее распространенным тренингом майндфулнес является программа MBSR. Первоначально она была разработана Джоном Кабат-Зинном (1990) для облегчения состояния пациентов университетской больницы, страдающих от хронических болей и трудноизлечимых заболеваний. Три основные практики MBSR – это дыхательная медитация, сканирование тела и осознанное движение. Инструкторы MBSR косвенно обучают любящей доброте и сочувствию, поскольку используют их при взаимодействии со своими учениками, и поощряют дружелюбное отношение к любому опыту. Медитация любящей доброты преподается во время однодневного ретрита, но основная цель MBSR – развитие способности сохранять спокойствие во время стрессовых событий жизни с помощью безоценочного осознания текущего момента.

MBCT – это адаптация когнитивно-поведенческой терапии MBSR для лечения рецидивирующей депрессии. Программа была разработана Зинделем Сегалом и его коллегами (2013). Было доказано, что и MBSR, и MBCT усиливают у практикующих сочувствие к себе (см. главу 4). В программу MBCT не включена медитация любящей доброты из-за опасения вызвать эмоциональное напряжение у этой уязвимой группы населения. MBCT больше сфокусирована на развитии отстраненного (= децентрированного) осознания депрессивных паттернов мышления.

Для программы MSC были адаптированы три основные практики, используемые в MBSR и MBCT. Акцент делается на теплом и добром отношении. Например, в MSC медитация «Ласкающее дыхание» – это разновидность дыхательной медитации, но в ней участникам предлагается насладиться мягким ритмом дыхания, особенно тем, как дыхание дает вам ощущение теплоты и ласки. Эта медитация направлена не столько на развитие концентрации, сколько на ощущение того, как дыхание поддерживает и питает нас, что неизбежно усиливает концентрацию. Медитация «Сочувствие к себе: сканирование тела» в MSC похожа на сканирование тела в MBSR. Однако здесь она направлена на оценку того, как упорно трудится каждая клетка тела для нашего блага, на пожелание каждой клетке здоровья и на том, чтобы позволить сердцу смягчиться, наполняясь сочувствием, на фоне эмоционального или физического дискомфорта. В MSC также есть практика движения «Сочувствие к себе: движение», в которой фокус внимания направлен на точки напряжения в теле, и участникам предлагается позволить своему телу совершать произвольные движения, чтобы снять напряжение.

В MBSR практика медитации любящей доброты обычно проводится только во время однодневного ретрита, в MSC эта медитация стала основной. (В MSC есть дополнительная практика, которая помогает участникам найти свои собственные фразы любящей доброты и сочувствия к себе.) И наоборот, в MBSR основной медитацией является сканирование тела, а в MSC оно обычно проводится только во время ретрита. Этот момент отражает основные различия между программами: всеобъемлющая осознанность в настоящем моменте в MBSR, теплое и доброжелательное отношение к себе в MSC. MBSR и MSC обучают дополняющим друг друга навыкам.

Практика показывает, что, понимая принципы и методы MSC, опытные преподаватели MBSR и MBCT быстро овладевают программой обучения MSC. Преподаватели MBSR и MBCT, как правило, обладают такими ценными навыками, как продолжительная личная практика медитации; понимание различий между «фиксацией» и «переживанием» стресса; понимание ключевой роли, которую в обучении и практике играет доброе отношение; и навыки по созданию в группе безоценочной атмосферы обучения.

Мы обнаружили, что лучшие учителя сочувствию к себе обладают глубоким пониманием практики майндфулнес, в то время как лучшие преподаватели майндфулнес полны сострадания. Однако тренинг сочувствия