Каждому человеку требуется разное время для освоения курса. Пациенты, лечившие с помощью тренинга шум в ушах, добивались результатов за две недели, а для того чтобы преодолеть панические расстройства, требовалось не менее 14 недель. В среднем на то, чтобы освоить программу прогрессивной релаксации, вы затратите от пяти до восьми недель.

Тренинг по прикладной релаксации включает в себя пять отдельных этапов. Каждый этап основывается на предыдущем, так что постарайтесь пройти все пять этапов по порядку.

Прогрессивная мышечная релаксация поможет вам осознать разницу между напряжением и релаксацией в каждой из основных мышечных групп. Как бы странно это не прозвучало, эту разницу легко проглядеть. Как только вы действительно почувствуете разницу между напряженными и расслабленными мышцами, то сможете определить свои проблемные места и сознательно освободить их от блокирующего напряжения. Следуйте инструкциям раздела «Базовая процедура» в главе 4. Наметьте для себя одну или две недели для освоения этих методов, практикуя их по 15 минут два раза в течение дня. Ваша цель – достигнуть полной релаксации тела во время одного 15- или 20-минутного сеанса.

Теперь, научившись определять разницу между напряжением и релаксацией каждой группы мышц, вы готовы перейти к следующему этапу тренинга по прикладной релаксации. На этом этапе первая фаза прогрессивной мышечной релаксации – фаза напряжения – отключается за ненадобностью, поскольку теперь вы способны ощутить блокированные мышцы без предварительного напряжения и сразу расслабить их. Это значит, что вам понадобится вполовину меньше времени для того, чтобы достигнуть глубокой релаксации в каждой группе мышц.

Ниже приведены инструкции для закрепления навыков релаксации на этом этапе.

А. Сядьте, руки опустите вдоль тела. Примите удобное положение.

Б. Начните концентрировать внимание на дыхании. Вдохните глубоко и ощутите, как воздух наполняет ваш живот, нижнюю часть грудной клетки, верхнюю часть грудной клетки. Задержите на минуту дыхание, выпрямитесь. Медленно выдохните через рот, ощущая, как напряжение и тревога уходят вместе с выдыхаемым воздухом. Когда вы полностью выдохнете, расслабьте живот и грудь. Продолжайте делать полные, спокойные, равномерные вдохи и выдохи, замечая, что все более расслабляетесь с каждым выдохом.

В. Расслабьте лоб так, чтобы на нем разгладились все морщинки. Дышите глубоко… Расслабьте брови. Просто отпустите напряжение. Переходите ко рту. Отпустите напряжение полностью. Раскройте губы и расслабьте язык. Вдыхайте и выдыхайте, расслабляя гортань. Ощутите, как расслабилось и разгладилось ваше лицо.

Г. Слегка поверните голову и почувствуйте, как расслабляется ваша шея. Расслабьте плечи. Позвольте им опуститься. Ваша шея расслаблена, ваши плечи опущены. Теперь позвольте релаксации спуститься по вашим рукам к кончикам пальцев. Ваши руки расслаблены. Ваши губы по-прежнему слегка приоткрыты, рот также находится в расслабленном состоянии.

Д. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как поднимается живот, а затем грудь. На минуту задержите дыхание, затем медленно выдохните, выпуская поток воздуха через рот.

Е. Расслабьте живот. Почувствуйте, как все мышцы брюшной полости освобождаются от напряжения, а живот обретает свою естественную форму. Расслабьте поясной отдел и спину. Продолжайте глубоко дышать. Почувствуйте, как потяжелела и расслабилась верхняя часть вашего тела.

Ж. Теперь приступите к расслаблению нижней части тела. Ощутите, как ваши ягодицы касаются стула. Расслабьте бедра. Расслабьте колени. Почувствуйте, как релаксация проходит через икры к щиколоткам, а затем к ступням, спускаясь все ниже, до кончиков пальцев. Вы ощущаете тяжесть и тепло в ступнях, стоящих на полу. С каждым вдохом и выдохом релаксация становится глубже.