Растяжка (10 минут): Наклоны к ногам, растяжка спины (поза ребёнка), растяжка грудной клетки.
Дыхательная практика Вима Хофа (15 минут)
Контрастный душ (5 минут)
Среда: HIIT (15 минут)
Бёрпи (5 раз): Выполняйте плавно, избегая рывков. Работают квадрицепсы и мышцы кора. Выпады с шагом вперёд (10 раз на каждую ногу): Колено не должно выходить за носок. Укрепляются бедра и ягодицы. Планка с подтягиванием коленей (30 секунд): Подтягивайте колени, удерживая спину ровной.
Четверг: Растяжка и дыхательные упражнения
Растяжка (20 минут): Выполняйте наклоны и растяжку бёдер и плеч.
Дыхательная практика (5 минут): Упражнение "4-7-8": вдох 4 секунды, задержка 7 секунд, выдох 8 секунд.
Пятница: Круговая тренировка
Приседания с гантелями (10 раз): Держите гантели у плеч, выполняйте приседания. Жим гантелей вверх (10 раз): Поднимайте гантели от плеч вверх. Скручивания на пресс (15 раз): Работает прямая мышца живота.
Суббота: Долгая прогулка
Прогулка (40–60 минут): Выдерживайте умеренный темп с интервалами ускорения.
Функциональная тренировка: путь к силе, гибкости и здоровью
При слове "тренировка" у многих в голове всплывают образы тренажёрного зала, тяжёлых гантелей и беговых дорожек. Но что если я скажу, что тренировки могут быть не только полезными, но и увлекательными, а главное – они не всегда требуют похода в спортзал? Добро пожаловать в мир функциональной тренировки!
Функциональная тренировка – это не просто набор упражнений. Это философия движения, которая учит наше тело быть сильным, гибким и готовым к любым жизненным вызовам. Как сказал бы Бубновский: "Тело – это инструмент, а тренировка – способ научиться играть на нём мастерски".
Функциональная тренировка (или функциональный тренинг) – это система упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, гибкости, координации и равновесия. Они имитируют движения из реальной жизни: поднимать детей, переносить сумки, вставать с низких кресел или даже просто балансировать на скользкой дорожке зимой.
Идея состоит в том, чтобы укрепить не только крупные, но и глубокие мышцы, которые обычно остаются без внимания в стандартных тренировках. Они помогают поддерживать позвоночник, суставы и правильную осанку. Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении.
Функциональный тренинг отличается своей универсальностью. Его можно адаптировать под любые цели и уровень подготовки. Например, новичок начнёт с упражнений с собственным весом, а более опытный спортсмен добавит гирю или эспандер для увеличения нагрузки.
Также функциональную тренировку используют как реабилитационный метод. Врачи и тренеры применяют её для восстановления после травм или операций, так как она позволяет укрепить тело без лишней нагрузки на суставы.
Основные принципы функционального тренинга
Функциональный тренинг базируется на пяти ключевых принципах, которые делают его эффективным и безопасным.
1. Естественность движений
Одной из главных задач функционального тренинга является имитация движений, которые мы выполняем ежедневно. Поднятие сумок, наклон за упавшим предметом, разворот корпуса – всё это примеры естественных движений. В отличие от изолированных упражнений в тренажёрном зале, функциональная тренировка задействует тело как единую систему.
Естественность движений обеспечивает более гармоничное развитие мышц. Например, при выполнении классического жима лёжа работает только грудная клетка и трицепсы. А при отжиманиях, особенно на нестабильной поверхности, активируются мышцы пресса, поясницы и даже ног.
2. Комплексный подход