Заведите собаку и хорошенько выгуливайте ее или погуляйте со знакомыми или в одиночестве. Не забывайте о воскресных выездах на природу – на садовые участки, в пригородные парки. Проходите хотя бы 1 км пешком в день.

При ходьбе чередуйте обычный шаг с ускоренным в течение минуты через каждые 3 мин. Постепенно перемежайте ходьбу медленным бегом по 10–15 м через каждые 3–4 мин. Прислушивайтесь к своему пульсу и дыханию. Ходить ежедневно хотя бы по 1 ч в день в хорошем темпе – обязательный шаг к здоровому образу жизни.

Можно заниматься бегом или спокойно ходить в быстром темпе в течение 1 ч. Бег активирует кровообращение и иммунитет, снимает стрессы и бессонницу, ликвидирует запоры. Не рекомендуют бегать на носках. Во время бега надо стараться расслабить шею, плечи, руки.

Во время быстрой ходьбы, бега, игр поговорите вслух. Если можете говорить нормальным голосом, без одышки – продолжайте. Если говорить трудно вследствие одышки – снижайте нагрузку, переходите на обычную ходьбу.

Играйте в футбол, волейбол, бадминтон со своими сверстниками. Во время работы, прямо за рабочим столом стоит сделать гимнастику:

1) слегка отодвинувшись от стола, поднимите вверх колени на 5 с. Сделайте так 20 раз;

2) обопритесь на край стола и отожмитесь, фиксируя положение вверху и внизу по 5 с. Повторите 20 раз;

3) сидя на стуле с прямой спиной и руками держась за края его сиденья, поверните слегка голову и корпус вправо на 5 с, а затем влево на 5 с. Сделайте это 15 раз;

4) стоя за стулом, обопритесь на его спинку, поднимитесь на цыпочки на 5 с и опустите ступни. Повторите 15 раз.

В течение дня для сохранения бодрости стоит растереть, разогреть ладони по 2 мин не менее 6 раз, и вы будете свежи и бодры без всякого чая или кофе.

Если вы работаете с напряжением зрения, сделайте гимнастику для глаз.

Одноминутное упражнение для тех, у кого нет времени: просто лягте на пол. Затем встаньте на ноги любым способом. Лягте опять на пол. Повторяйте упражнение в течение 1 мин. Этим вы тренируете мышцы, легкие и кровеносную систему.

Одноминутное упражнение, которое можно делать, когда спешишь: подпрыгнуть на месте 100 раз подряд. Это быстро, легко и приятно.

Популярное упражнение – приседание. Оно одновременно тренирует мышцы ног и помогает избавиться от лишнего веса. Его рекомендуют выполнять ежедневно минимум 25 раз. Начинать нужно с небольшого количества приседаний.

Женщинам можно превратить в полезные упражнения самые обычные хлопоты по хозяйству. Во время уборки протирайте пол не шваброй, а тряпкой, нагнувшись. Желательно чаще разгибаться, споласкивать и отжимать тряпку. Такие движения пойдут вам на пользу.

Ожидая, пока закипит вода в кастрюле, встаньте в проеме двери. Держась рукой за косяк двери, сделайте несколько махов сначала одной, затем другой ногой. Корпус при этом старайтесь держать как можно прямее. Пока вы смотрите телевизор, встаньте прямо и несколько раз помассируйте внешнюю сторону бедра: сначала правое, затем левое, наклоняясь в сторону вслед за рукой, стараясь, чтобы ладонь спустилась по бедру до колена. Приступая к мытью посуды, сдвиньте пятки, поднимитесь на носки и стойте так у мойки до тех пор, пока не вымоете всю посуду.

Во время двигательной активности необходима ее корреляция с самочувствием. Равномерное постепенное ускорение сердцебиения, углубление и учащение дыхания, усиленное потоотделение свидетельствуют об адекватности нагрузки. А вот резкое возрастание частоты пульса, перебои в работе сердца, тяжесть за грудиной, сильная одышка, головокружение, а также тошнота, сильная усталость, испарина, судороги говорят о превышении возможностей организма. Нагрузку надо срочно уменьшить.