В этой книге мы будем учиться выявлять иррациональные мысли и формулировать рациональные ответы на эти мысли, таким образом изменяя их и замещая. Мы также будем идентифицировать триггеры, вызывающие иррациональные мысли, ведущие вас к неправильному и вредному питанию. Ведь распознавая триггеры, вы сможете минимизировать их воздействие или менять свою ответную реакцию.

Вы научитесь различать физический и эмоциональный голод и узнаете, как работать с эмоциональным голодом, какие техники отвлечения использовать.

Мы будем тренировать ваши «мышцы» – мышцы силы и слабости воли, привычки «противостояния» и «поражения». Каждый раз, когда вы будете удерживаться от того, чтобы съесть вредное или лишнее, вы будете укреплять свою способность противостоять этим соблазнам в будущем и укреплять мышцу – привычку «противостояния». И, соответственно, каждый раз, когда вы срываетесь и съедаете что-то, что не должны, вы развиваете свою тенденцию сдаваться и укрепляете мышцу – привычку «поражения». Поэтому каждый раз, когда вы будете делать выбор между вредным и полезным, подумайте, какие мышцы вы хотите тренировать и делать сильнее. Если действительно хотите питаться правильно, сбросить вес и укрепить здоровье, используйте каждую возможность, каждый шанс для того, чтобы укрепить мышцу – привычку «противостояния» и ослабить мышцу – привычку «поражения».

Как мы уже узнали, иррациональные (негативные) мысли начинаются с триггеров. Триггеры пищевого поведения – это те ситуации, события или процессы, которые стимулируют возникновение определённых мыслей, провоцирующих вас не только на еду, но и на переедание. Триггеры можно разделить на следующие.

Биологические: приступы голода, жажда, смена гормонального фона, другие биологические процессы.

Окружающая среда: вид или запах еды, просмотр ТВ-программ о еде или рекламы еды.

Ментальные: мысли о еде (например, перед обедом), воспоминания о съеденном вкусном блюде, негативные воспоминания о голоде, нехватке еды.

Эмоциональные: напряжение, тревога, грусть, одиночество, скука, другие негативные эмоции; а также положительные эмоции – счастье и радость (например, празднование какого-то достижения, события).

Социальные: угощение едой или нахождение рядом с жующими людьми.

Обычно цепь событий от триггера до еды выглядит так:

вы сталкиваетесь с триггером – кто-то угощает вас куском торта;

у вас появляется мысль: этот торт выглядит вкусно;

вы принимаете решение: наверное, я его съем;

вы действуете – съедаете торт.

В случаях, когда вы хотите устоять, но сдаётесь, ваши мысли могут быть следующими.

Распространённые мысли: я это съем, потому что… я в стрессе (нервничаю, «умираю от голода», мне всё равно, ну очень хочется, все другие едят это, так аппетитно выглядит, я не могу устоять, от одной порции ничего не будет, завтра опять начну есть правильно, никто всё равно не видит, я должна себя порадовать хоть чем-то).

Внутренний диалог, который происходит у вас в голове в ответ на триггер, влияет на то, примете вы решение съесть кусок торта или нет. Иррациональные (негативные) мысли борются с рациональными (полезными) мыслями. Напряжение зашкаливает и снижается, когда вы дали себе разрешение и приняли предложенный вам кусок торта. Но помните, что точно так же напряжение снизится, если вы строго ответите себе, что этот кусок торта для вас вреден, поднимет ваш уровень сахара, отложится жиром на бёдрах, и откажетесь от угощения.

Если вы научитесь распознавать триггеры, вызывающие ваши иррациональные мысли и стимулирующие вас есть вредную пищу или переедать, вы сможете минимизировать их воздействие или менять свою ответную реакцию. Распознавание и работа с триггерами и иррациональными мыслями – один из важнейших навыков в изменении ваших привычек и именно тот навык, которого не хватает всем садящимся на многочисленные диеты и срывающимся с них.