Если вы придерживаетесь диеты с потреблением 2000 калорий в день, 700 калорий может приходиться на диетические жиры. Жир содержит 9 калорий на грамм, что означает примерно 65 г жиров в день. Цель полиненасыщенных жиров – составить 10 % ваших калорий, или около 22 г на день, если вы следуете диете с потреблением 2000 калорий. Мононенасыщенные жиры должны составлять остальной жир в вашем ежедневном потреблении, добавляя до 20 %, или около 45 г в день. Полезные источники полиненасыщенных жиров включают рыбу, виноградное масло, семена подсолнечника, соевые бобы. Лучшими источниками мононенасыщенных жиров являются орехи, авокадо и оливковое масло.

Пожалуй, на углеводы в последнее время нападают еще больше, чем на жиры. Формулировка «низкое содержание углеводов» стала такой же распространенной, как рекламная уловка «с низким содержанием жиров». Полки магазинов полны снеков и лакомств «с низким содержанием углеводов», подразумевающих безопасное и удобное удовлетворение ваших потребностей. Берегитесь! Если крупные компании по производству пищевых продуктов рассказывают вам, что продукт слишком хорош, чтобы в это поверить, обычно так и есть. Большинство расфасованных синтетических пищевых продуктов – это результат тех самых сомнительных химических процессов, которых вы хотите избежать, чтобы сохранить свой геном.

Но несколько предвзятое отношение к углеводам вполне оправданно. Современные диеты во всем мире под влиянием американских образцов, как правило, преувеличивают роль углеводов, и, в частности, наиболее вредных, с высокой степенью переработки. В одном из серьезных исследований методом случайной выборки – исследовании диеты OmniHeart (Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health)^>5 участников поделили на 3 группы. Каждая группа придерживалась диеты, способствующей профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, но в одной упор делался на повышенное потребление углеводов, в другой – на потребление белков, а в третьей – жиров. Исследование показало, что факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут быть значительно сокращены, если просто заменить 10 % стандартной диеты с повышенным содержанием углеводов (54 % углеводов) ненасыщенными жирами или белками. Иначе говоря, здоровье действительно можно улучшить, снизив потребление углеводов.

Выше я упоминал, что есть одна хорошая причина не сокращать количество углеводов слишком кардинально: мы не хотим лишиться содержащихся в них полезных микронутриентов. Большинство углеводов расщепляется в глюкозу – основной источник энергии для всех клеток и единственный тип питания, приемлемый для мозга. Насыщенные углеводами фрукты и овощи битком набиты витаминами и минералами. Шпинат, брокколи и кудрявая капуста обеспечивают организм витамином К, что способствует регуляции кальция. Цитрусовые (апельсины, лимоны) обеспечивают витамином С, мощным антиоксидантом, который также предотвращает цингу.

Но у вас есть еще множество причин изменить свои углеводные пристрастия. Поскольку углеводы фактически перевариваются в сахар, они являются первичными регуляторами инсулина, сахаро-челночного гормона. У инсулина, в свою очередь, множество важных функций: не только перемещать сахар из крови в клетки, но и давать организму накапливать энергию в форме жира. Таким образом, углеводы способны существенно влиять на ожирение, которое сегодня составляет основную причину беспокойства людей за свое здоровье.

Почти вся еда, за исключением мяса, яиц и морепродуктов, содержит какие-либо углеводы, поэтому жизненно необходимо употреблять