Дать сразу «таблетку» от вредной привычки-отвлекалки? Или подождёте до главы с программой преодоления? Ладно-ладно, вот быстрое упражнение, дающее моментальный результат, от основоположника психосинтеза, итальянца Роберто Ассаджиоли13 и метод 10 минут Макгонигала14. Сама пользуюсь и вам рекомендую.

Рис. 9. Упражнение «10 минут отсрочки импульса»

Ещё хотите?

Вот, очень простое упражнение. Принцип от Роберто Ассаджиоли вообще можно назвать буквально «возьми себя в руки».

Рис. 10. Упражнение «Возьми себя в руки»

В рамках когнитивного подхода15 было обнаружено три основных явления, лежащих в основе прокрастинации:

1) Иррациональные убеждения.

2) Заниженная самооценка.

3) Неспособность самостоятельно принимать решения.

Одним из иррациональных убеждений прокрастинаторов является установка: «Я всегда выполняю работу хорошо». Подобная установка приводит к тому, что люди часто оттягивают выполнение какой-либо важной для них деятельности, боясь допустить ошибки. Подобное убеждение нелогично, поскольку изначально предполагает ошибки при завышенных требованиях. Прокрастинаторам в таком случае промедление необходимо, чтобы допущенные ошибки можно было пояснить нехваткой времени.

Здесь когнитивный подход перекликается с психодинамическим, где описан перфекционистский страх ошибки, который сильнее желания преуспеть.

Есть даже мотивационный тест на проверку, желаете ли вы успеха или боитесь неудачи. Это очень разные желания: победить и не проиграть. Хотите себя проверить?

Тест мотивации достижений иранского учёного Мехрабиана16

Предназначен для диагностики двух основных стойких мотивов личности (1— мотива стремления к успеху и 2 – мотива избегания неудачи) и оценивает, какой из двух мотивов преобладает у опрашиваемого. У теста есть женская (Б) и мужская (А) формы. Нет, это не сексизм. Да, есть отличия в психологии.

Чтобы оценить степень вашего согласия/несогласия с каждым из утверждений, используйте шкалу:

+3 – полностью согласен;

+2 – согласен;

+1 – скорее согласен;

0 – нейтрально;

–1 – скорее несогласен;

–2 – несогласен;

–3 – полностью несогласен.

Поставьте цифру (от –3 до +3) около каждого из утверждений. Отвечайте не раздумывая.

Тест – форма Б (для женщин)

1. Я больше думаю о получении хорошей оценки, чем опасаюсь получения плохой.

2. Я чаще берусь за трудные задачи, даже если не уверена, что смогу их решить, чем за лёгкие, которые знаю, что решу.

3. Меня больше привлекает дело, которое не требует напряжения и в успехе которого я уверена, чем трудное дело, в котором возможны неожиданности.

4. Если бы у меня что-то не выходило, я скорее приложила бы все силы, чтобы с этим справиться, чем перешла бы к тому, что у меня может хорошо получиться.

5. Я предпочла бы работу, в которой мои функции хорошо определены и зарплата выше средней, работе со средней зарплатой, в которой я должна сама определять свою роль.

6. Более сильные переживания у меня вызывает скорее страх неудачи, чем надежда на успех.

7. Научно-популярную литературу я предпочитаю литературе развлекательного жанра.

8. Я предпочла бы важное и трудное дело, хотя вероятность неудачи в нём равна 50%, делу достаточно важному, но нетрудному.

9. Я скорее выучу развлекательные игры, известные большинству людей, чем редкие игры, которые требуют мастерства и известны немногим.

10. Для меня очень важно делать свою работу как можно лучше, даже если из-за этого у меня возникают трения с товарищами.

11. После успешного ответа на экзамене я скорее с облегчением вздохну «пронесло», чем порадуюсь хорошей оценке.

12. Если бы я собиралась играть в карты, то скорее сыграла бы в развлекательную игру, чем в трудную, требующую размышлений.