ПРАКТИКА:

1. Найди спокойное место и устроись удобно.

Сядь в удобное кресло или ляг на кровать. Закрой глаза, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.

2. Сделай глубокий вдох и выдох, чтобы расслабиться.

Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы помочь телу расслабиться перед началом упражнения.

3. Выбери группу мышц для работы.

Начни с одной группы мышц, например, рук. Напрягай и расслабляй каждую группу мышц поочередно.

4. Напрягай мышцы.

Напряги выбранную группу мышц (например, сожми кулаки или сожми плечи) на 5-7 секунд. Важно напрягать мышцы как можно сильнее, но без боли.

5. Расслабь мышцы.

После напряжения медленно отпусти напряжение и полностью расслабь мышцы. Обрати внимание на ощущения, когда напряжение уходит.

6. Переходи к следующей группе мышц.

Повтори процесс с другими группами мышц, например:

– Лицо: напряги лоб и расслабь.

– Шея: напряги и расслабь.

– Грудь: напряги и расслабь.

– Спина: напряги и расслабь.

– Ноги: напряги и расслабь.

7. Заверши упражнение расслаблением.

После того как все группы мышц были проработаны, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Пройдись по своему телу мысленно и отметь, где осталось напряжение, и снова применяй технику напряжения и расслабления при необходимости.

ПРИМЕР:

Ты сидишь в напряжённой ситуации, и чувствуешь, что стресс накапливается. Ты:

– "Находишь спокойное место" и садишься удобно.

– "Делаешь глубокий вдох" и выдох.

– "Напрягаешь мышцы рук:" сжимаешь кулаки на 5 секунд и расслабляешь.

– "Переходишь к лицу:" напрягаешь лоб, а затем расслабляешь.

– "Работаешь с другими мышцами:" шеей, плечами, спиной и ногами.

– "Завершаешь глубокими вдохами и выдохами."

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:

Активация и расслабление мышц помогают осознанно снять физическое напряжение, что способствует общему расслаблению тела и ума. Этот метод помогает уменьшить уровень стресса и напряжения, улучшает осознание своего тела и помогает быстрее вернуться к спокойному состоянию. Процесс позволяет сосредоточиться на своих ощущениях и облегчить эмоциональное напряжение через физическое расслабление.

ЦЕЛЬ ГЛАВЫ:

Научиться осознанно управлять своими эмоциями, распознавать их причины и применять стратегии для их регулирования, чтобы поддерживать эмоциональное равновесие и улучшать качество жизни.

ВВЕДЕНИЕ:

Эмоции являются важной частью нашей жизни и влияют на наше поведение, решения и взаимодействие с окружающими. Однако, часто мы можем почувствовать, что эмоции берут верх, вызывая стресс или неудовлетворенность. В этой главе мы рассмотрим, как лучше понимать свои эмоции, идентифицировать их источники и применять практические методы для их управления. Эта глава поможет вам развить эмоциональный интеллект и найти способы более здорового реагирования на эмоциональные переживания.

Техника 1: Ведение эмоционального журнала

ЦЕЛЬ:

Создать систематизированный способ записи и анализа своих эмоций для лучшего понимания их источников и воздействия, что поможет улучшить эмоциональное благополучие.

ТЕОРИЯ:

Эмоциональный журнал – это инструмент, который помогает отслеживать и понимать свои эмоции. Регулярное ведение записей о своих эмоциональных состояниях позволяет выявить закономерности и триггеры, которые вызывают те или иные чувства. Это способствует развитию эмоционального интеллекта и дает возможность осознанно работать с собственными эмоциями, находя способы их регулирования.

ПРАКТИКА:

1. Создание журнала:

– "Выбор формата:" Определи, какой формат удобнее для тебя – бумажный блокнот, цифровое приложение или текстовый документ. Главное, чтобы ты могла легко и быстро делать записи.