Подростки часто сталкиваются с проблемами, связанными с образом жизни: нерациональные диеты, переедание, предпочтение фастфуду и «быстрому питанию», а также воздействие социальных сетей и рекламы. Задача родителей и педагогов – обеспечить правильный баланс и научить подростков делать осознанный выбор.

Особенности питания подростков

Рост и гормональные изменения.

В возрасте 13—17 лет организм подростка растёт с высокой скоростью, что требует большего количества белка, углеводов, витаминов и минералов. Особенно важен кальций (для костей), железо (для предотвращения анемии) и омега-3 (для мозга и нервной системы).

Физическая активность.

Подростки в этот период становятся более активными, часто начинают заниматься спортом. Энергетическая потребность увеличивается, поэтому важно, чтобы питание обеспечивало достаточное количество калорий для поддержания энергии и восстановления после тренировок.

Психологические и социальные изменения.

Эмоциональное состояние подростков может колебаться, и нередко еда становится способом справляться с настроением или стрессом. Важно помочь ребёнку развить здоровые отношения с едой и не использовать её как утешение.

Независимость в выборе пищи.

Подростки начинают всё чаще выбирать, что и когда они хотят есть. Именно в этот момент важно сохранить баланс и продолжать внедрять привычки здорового питания.

Основные принципы питания подростков

1. Сбалансированное питание

Подростку необходимы все макро- и микроэлементы для поддержания нормального роста, развития и энергичного образа жизни. Важно учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

Белки (для роста мышц, восстановления клеток): мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.

Жиры (для здоровья мозга и нервной системы): рыба, орехи, семена, авокадо, растительные масла.

Углеводы (для энергии): цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые.

2. Увлажнение организма

Подростки часто забывают о питьевом режиме. Важно научить пить воду в течение дня. Ограничьте количество сладких напитков и газировки.

3. Питание до и после тренировки

Для тех, кто занимается спортом или физической активностью, правильное питание до и после тренировок критически важно. За 1—2 часа до тренировки – лёгкий перекус, содержащий углеводы и белок. После тренировки – полноценный приём пищи с белками и углеводами для восстановления.

4. Умеренность в сладостях

Хотя подростки склонны к частому потреблению сладкого, важно привить им понимание, что сахар должен быть ограничен. Вместо конфет и шоколадок лучше выбирать фрукты, орехи, сухофрукты.

5. Привычка к здоровому перекусу

Слишком частые и неправильные перекусы могут привести к нарушению обмена веществ. Подростки часто выбирают чипсы или печенье, но важно приучать их к полезным альтернативам: орехи, йогурт, морковные палочки, яблоки, нежирный сыр.

Что важно включать в рацион подростка?

Белки: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи.

Жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба, семена.

Углеводы: каши, картофель, хлеб из цельнозерновой муки, овощи, фрукты.

Овощи и фрукты: свежие, запечённые, на пару – не менее 400 г в день.

Напитки: вода, зелёный чай, травяные чаи.

Минералы и витамины: особенно важны кальций, магний, витамин D, омега-3 и железо.

Примерное меню на день

Завтрак: омлет с овощами и сыром, цельнозерновой тост, зелёный чай

Перекус: яблоко и несколько орехов

Обед: куриная грудка с картофельным пюре, салат из свежих овощей, компот без сахара

Полдник: творог с ягодами

Ужин: рыба с киноа и тушёными овощами

Перед сном: стакан кефира или ряженки

Основные проблемы и как их решать