Баланс БЖУ, витамины и минералы: что должен получать ребёнок каждый день

Правильное питание ребёнка – это не только отказ от фастфуда и сахара. Это, прежде всего, грамотно выстроенный баланс питательных веществ, необходимых для роста, развития, энергии, защиты и настроения. Все они делятся на две основные группы: макронутриенты (БЖУ) – белки, жиры, углеводы – и микронутриенты – витамины и минералы.

Разберёмся подробнее.

Белки: строитель и защитник

Белок – это главный строительный материал организма. Он необходим для роста мышц, костей, внутренних органов, а также для выработки ферментов, гормонов и антител. Без достаточного количества белка ребёнок растёт медленнее, чаще болеет и быстрее утомляется.

Сколько нужно? В среднем – 1,2—2 грамма белка на 1 кг массы тела в сутки.

Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи (после 3 лет).

Совет: в каждом приёме пищи должен присутствовать источник белка, особенно на завтрак и обед.

Жиры: питание для мозга и гормонов

Жиры часто вызывают страх у родителей, но это незаменимый компонент детского питания. Особенно важны полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) – они участвуют в развитии мозга, укрепляют иммунитет и регулируют обмен веществ.

Сколько нужно? Примерно 30—35% от общей калорийности рациона у детей до 3 лет, и 25—30% – у школьников.

Полезные жиры: растительные масла (оливковое, льняное), жирная рыба (лосось, скумбрия), авокадо, орехи, яйца.

Совет: не исключайте жиры полностью, особенно из рациона дошкольника – мозг на 60% состоит из жира.

Углеводы: источник энергии

Углеводы – основной источник энергии для детского организма. Но важно различать: сложные углеводы (из цельных зёрен, овощей, фруктов) – полезны, а простые (сахар, белая мука) – лучше ограничивать.

Сколько нужно? Около 50—60% от суточной калорийности.

Полезные углеводы: каши (овсяная, гречневая), овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, бобовые.

Совет: замените сладкие хлопья на овсянку с ягодами, а белый хлеб – на цельнозерновой.

Витамины и минералы: невидимые герои здоровья

Микронутриенты не дают калорий, но участвуют буквально во всех процессах: от роста до настроения, от иммунитета до обмена веществ. Их недостаток может долго не проявляться, а потом привести к серьёзным последствиям.

Ключевые вещества, которые должны быть в рационе:

Кальций – для костей и зубов. Источники: молочные продукты, брокколи, кунжут.

Железо – для крови и энергии. Источники: говядина, гречка, шпинат.

Цинк – для иммунитета и заживления. Источники: мясо, яйца, тыквенные семечки.

Йод – для щитовидной железы и мозга. Источники: морская рыба, йодированная соль.

Витамин D – для костей и иммунитета. Источники: солнце, рыбий жир, яйца.

Витамины группы B – для нервной системы и обмена веществ. Источники: цельные злаки, мясо, орехи.

Витамин C – антиоксидант и помощник иммунитета. Источники: цитрусовые, киви, болгарский перец.

Совет: разнообразие – залог баланса. Чем больше цветов на тарелке – тем больше спектр витаминов и минералов получает ребёнок.

Важно: сбалансированное питание – это не про строгие расчёты, а про разумный подход, разнообразие и регулярность. Если основа рациона – натуральные продукты, приготовленные с любовью, и в нём есть белки, полезные жиры, сложные углеводы, овощи и фрукты – вы уже на правильном пути.

С темой детского питания связано множество устойчивых убеждений, передающихся из поколения в поколение. Часто они кажутся логичными, потому что «так делали наши мамы и бабушки». Но современные научные данные развенчивают многие из них. Ниже – самые популярные мифы, которые мешают формировать у ребёнка здоровые отношения с едой.