1) плотно закрыть и широко открыть глаза, повторить 56 раз с интервалом 30 с;
2) посмотреть вверх, вниз, влево, вправо, не поворачивая головы;
3) вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону. Упражнения 2 и 3 рекомендуется делать не только с открытыми глазами, но и с закрытыми. Выполнять их надо сидя, повторяя каждое упражнение 3–4 раза с интервалом в 1–2 мин.
Упражнения, снимающие утомление глаз:
1) выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3–5 с, затем открыть на 3–5 с. Повторить 6–8 раз. Это упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз;
2) выполняется сидя. Быстро моргать в течение 1–2 мин. Это упражнение улучшает кровообращение;
3) выполняется сидя. Смотреть перед собой 2–3 с. Затем поставить палец руки на расстояние 20–30 см от глаза, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3–5 с. Опустить руку. Повторить 10–12 раз. Это упражнение снимает напряжение. Тем, кто носит очки, снимать их не следует;
4) сидя, закрыть глаза и нежно массировать веки круговыми движениями пальца в течение 1 мин. Это упражнение хорошо расслабляет мышцы, улучшает кровообращение;
5) сидя, тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1–2 с пальцы отпустить. Повторить 3–4 раза. Это упражнение улучшает циркуляцию внутриглазных жидкостей, тренирует цилиарные (аккомодационные) мышцы.
Страдающим близорукостью надо делать упражнение с меткой на стекле. Для этого надо встать у окна на расстоянии 30–35 см и поочередно переводить взгляд то на метку, то на отдельные предметы за окном.
При выполнении подобных упражнений надо соблюдать основные принципы:
1) системность упражнений и последовательность их осуществления;
2) регулярность воздействия;
3) длительность применения упражнений;
4) постепенное увеличение физической нагрузки;
5) индивидуализация физических упражнений в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья;
6) содержание общей и специальной тренировок.
5. Методы аутотренинга вполне применимы и для улучшения работы зрительного аппарата. Было отмечено улучшение зрительных функций при использовании следующих формул.
Я совершенно спокоен и невозмутим. Веки совершенно спокойны и свободны. Взгляд спокоен, свободен и ясен. Глазное дно хорошо снабжается кровью. Кровь хорошо омывает глазное дно. Я смотрю легко и вижу ясно и отчетливо. Глазное дно приятно теплое. Глаза видят отчетливо и резко.
6. В основу релаксации (расслабления) положены принципы расслабления глазодвигательных и цилиарных мышц, на которые падает основная нагрузка. Для этого надо соблюдать следующие правила:
1) ни в коем случае при чтении книгу нельзя держать на груди или на коленях. В этом положении шейные позвонки чрезмерно наклонены вперед, сонные артерии несколько сплющены, что затрудняет кровообращение, сжимает гортань, а в целом уменьшает глубину дыхания;
2) расстояние от книги до глаз необходимо варьировать. Для этого надо передвигать стул или подтягивать ноги;
3) необходимо сопровождать правильным дыханием все упражнения для глаз, что улучшает результаты.
При появлении пресбиопии (возрастной дальнозоркости) необходимо:
1) дышать глубоко и ритмично;
2) при чтении стараться расслаблять свои веки, мигать неторопливо, но часто;
3) переводить взгляд вдаль и на объекты, находящиеся вблизи.
7. Всякое снижение двигательной активности неизбежно отражается на функциональных расстройствах зрительного аппарата. Наиболее яркий пример тому прогрессирующая близорукость (миопия). Есть научные данные, которые говорят о том, что у юношей и девушек с плохим физическим развитием органы зрения отличаются слабостью так называемой аккомодационной (цилиарной) мышцы, регулирующей кривизну хрусталика для постоянной наводки на резкость глаза. Самое непосредственное отношение к возникновению миопии имеет неправильная осанка во время занятий, а также недостаточная освещенность мест занятий.