Выполнение упражнений до состояния «отказа» полезно для организма и может приносить пользу здоровью. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, утверждает, что для достижения оптимального здоровья требуется от 150 до 300 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю, от 75 до 150 минут высокоинтенсивных упражнений в неделю или их комбинаций (Department of Health and Human Services, 2018). Однако слишком много подобных тренировок могут привести к нарастающему накоплению проблем со здоровьем, классифицируемых как симптомы перетренированности.

Для изменения тела упражнения должны выполняться до «отказа», но подобные тренировки более четырех раз в неделю могут не предоставить достаточно времени для оптимального восстановления мышц. Слишком много высокоинтенсивных тренировок подряд без достаточного времени для полного восстановления и пополнения энергии может привести к острой усталости, начальной фазе перетренированности.

Синдром перетренированности – это накопление стресса и усталости, которое происходит из-за многократного выполнения упражнений до физического истощения без достаточного времени между тренировочными сессиями для полного отдыха, восстановления, гидратации и пополнения энергии. Синдром перетренированности может быть трудно выявить, потому что нет индивидуального показателя; скорее это накопление различных стрессоров. Например, локализованная мышечная усталость проявляется в конце серии повторений, когда клетки мышц быстро исчерпывают энергию для сокращений. Усталость обычно исчезает, и мышцы могут снова генерировать силу после небольшого перерыва. С другой стороны, если не предоставить достаточно отдыха между сложными тренировками, общая усталость может затронуть весь ваш организм, и вы не будете способны поддерживать нормальный уровень физической активности. Если вы чувствуете себя уставшим и не можете улучшить свои результаты в беге, или не можете увеличить вес во время занятий пауэрлифтингом, или если вы лежите в постели ночью не в состоянии заснуть несмотря на усталость, возможно, вы испытываете общую усталость, которая может привести к перетренированности, если вы не воспользуетесь соответствующими стратегиями восстановления.

Важно распознавать усталость, когда она проявляется, чтобы адаптировать свою тренировочную программу, преодолеть ее и полностью вернуться к гомеостазу. Бодибилдеры знают, что упражнения до состояния «отказа» являются наиболее эффективным способом увеличения роста мышц и их выраженности, но они используют программы раздельных тренировок, которые сосредотачиваются только на одной группе мышц. Так задействованная группа мышц может восстанавливаться (и расти) во время следующей тренировки, пока используются другие мышцы. Как другой пример: тренеры по силовой подготовке разрабатывают программы тренировок для спортсменов с переменным уровнем интенсивности, что предоставляет достаточно времени для полного восстановления перед соревнованием. Независимо от ваших целей подход к адаптации и достижению желаемых результатов должен быть одинаковым. Упражняться до мышечного «отказа», который не позволяет вам выполнить еще одно повторение, предоставить подходящий период восстановления, и так каждый раз.

Синдром перетренированности представляет собой накопление стресса, которое остается без лечения и приводит к общей усталости. Каждая тренировка должна создавать соответствующую тренировочную нагрузку, чтобы стимулировать желаемые физические изменения. По завершении тренировки можно использовать определенные стратегии, которые помогут ускорить возвращение к гомеостазу, обеспечивая более эффективный процесс восстановления. Знание того, что усталость может привести к синдрому перетренированности, должно мотивировать вас правильно отслеживать и записывать интенсивность, объем и продолжительность ваших тренировок, а также определять необходимое количество отдыха для выполняемых упражнений. Запись количества упражнений, которые вы выполняете, вместе с тем, как вы чувствуете себя с точки зрения общей усталости и настроя после завершения тренировки, может помочь вам выявить начало усталости и необходимость конкретных мер восстановления.