Признаки перетренированности симпатической системы:

ПНС работает в противоположность СНС и заслужила прозвище «отдохни и перевари». ПНС контролирует непроизвольные функции, такие как: секреция желез (важна для выработки гормонов, которые помогают восстанавливать поврежденные мышцы), мочеиспускание (важно для удаления побочных продуктов анаэробного метаболизма), регуляция частоты сердечных сокращений и сужение кровеносных сосудов. Все эти функции помогают организму возвращаться к гомеостазу. Чрезмерные тренировки могут привести к перетренированности парасимпатической системы, которая подавляет нормальное функционирование многих физиологических систем организма. Если вы проводите слишком много низко– и среднеинтенсивных тренировок на выносливость без достаточного отдыха, питания или воды, вы можете подвергнуться риску развития парасимпатической перетренированности (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022).

Признаки перетренированности парасимпатической системы:

Вспомним симптомы и последствия синдрома перетренированности, подробно рассмотренные в главе 1. Существует предел физической перегрузки, которую могут испытывать системы организма, прежде чем переутомиться. Накопление усталости от физических упражнений может в конечном счете привести к синдрому перетренированности, а также к другим нежелательным физическим изменениям, таким как увеличение веса, потеря мышечной массы или ослабление иммунной системы. Каждое из этих последствий может свести на нет ваши усилия в спортивном зале и удержать вас от достижения ваших целей (Bishop, Jones, and Woods, 2008; Hausswirth and Mujika, 2013; Wyatt, Donaldson, and Brown, 2013). Объем или режим упражнений сами по себе не являются причиной синдрома перетренированности. Он появляется благодаря сочетанию отсутствия полноценного отдыха, недостаточного питания для восстановления после тренировки и недостаточной гидратации между высокоинтенсивными тренировками. Таким образом, когда вы чувствуете усталость, вы можете быть недостаточно восстановлены, а не перетренированы. Чтобы добиться оптимальных изменений тела после тренировок, когда вы планируете высокоинтенсивные упражнения или разрабатываете программу, сфокусированную на большом количестве упражнений за относительно короткий промежуток времени, планируйте также и соответствующие стратегии, способствующие оптимальному восстановлению после тренировки.

Организм испытывает механическую и метаболическую перегрузку во время физической нагрузки. Упражнения для увеличения пульса, которые заставляют мышечные клетки усваивать энергию, необходимую для сокращений, – это метаболический стресс, который в первую очередь влияет на кардиореспираторную и мышечную системы. Высокоинтенсивные упражнения подвергают ткани и скелет огромному механическому напряжению. Упражнения до точки переутомления – это процесс применения обоих типов стресса, а период восстановления после тренировки – это когда ваше тело восстанавливает поврежденные ткани, восполняет АТФ, используемый мышечными клетками для выработки мышечной силы, и в остальном позволяет всем своим системам вернуться к гомеостазу.

Каждая тренировка или соревнование инициируют ряд кратковременных реакций в вашем теле. При последовательном выполнении упражнений эти реакции в конечном счете приводят к долгосрочным изменениям. Кратковременные реакции происходят либо во время, либо сразу после тренировки и постепенно накапливаются в виде долгосрочных изменений в вашем организме. Одним из примеров немедленной реакции на тренировку является локализованная мышечная усталость, возникающая в результате приложения механических усилий и истощения запасов АТФ в мышечных клетках. Долгосрочные изменения происходят только после постоянного выполнения определенного вида упражнений в ходе программы. Вот один из примеров долгосрочного изменения: мышечные клетки приспосабливаются к накоплению большего количества гликогена (и воды), чтобы обеспечить больше энергии во время тренировки, одновременно улучшая способность вырабатывать бикарбонат натрия для снижения кислотности крови. И то и другое помогает отсрочить момент переутомления во время высокоинтенсивных физических упражнений.