путанность сознания;
выпадение волос;
нарушение сна;
медленное заживление ран.
Во многих случаях большие дозы водорастворимых витаминов можно принимать без побочных эффектов, поскольку избыточное количество легко выводятся из организма. Однако при ежедневном приеме более 500 мг ниацина может развиться воспаление печени. Ниацин также может вызывать затруднения в контроле уровня сахара в крови у диабетиков, а также увеличить уровень мочевой кислоты, что усугубит подагру. Кроме этого, избыток ниацина усиливает секрецию желудочного сока и снижает кровяное давление. Тем не менее, форма ниацина, известная как инозитол гексаниацинат, как правило, не вызывает таких эффектов.
Высокие дозы пиридоксина могут вызывать воспаление печени или постоянное повреждение нервов.
Высокие дозы витамина В2 могут привести к изменению цвета мочи, это является нормальным побочным эффектом и не несет опасности для организма.
В целом, витамины группы В не токсичны, и не было отмечено тяжелых побочных эффектов при превышении суточной нормы. Тем не менее, всякие витаминные препараты нужно принимать с осторожностью и консультироваться с лечащим врачом по поводу противопоказаний и взаимодействий с другими лекарствами.
Витамин B9
Фолиевая кислота является водорастворимым витамином группы В. Она также известна как
фолат
и витамин
B-9
. Играет важную роль в процессе деления и создания клеток в некоторых органах и костном мозге. Ключевой функцией фолиевой кислоты также является помощь в формировании спинного мозга и нервной системы плода в утробе матери. Как и другие витамины группы В, фолиевая кислота способствует выработке энергии в организме.
В нашем организме коферменты витамина В9 (фолата) взаимодействуют с одноуглеродистыми единицами в самых различных реакциях, которые жизненно необходимы для метаболизма нуклеиновых и аминокислот. Фолат нужен для поддержания жизненной активности всех клеток.
Термины фолат, фолиевая кислота и витамин В9 часто употребляются как синонимы. В то время, как фолаты присутствуют и в пище, и в человеческом организме в метаболически активной форме, фолиевая кислота часто употребляется в витаминных добавках и обогащенных продуктах.
Продукты богатые витамином В9
Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта:
Печень индюшиная 677 мкг
Нут, в сыром виде 557 мкг
Бобы эдамамэ, замороженные 303 мкг
Печень говяжья 290 мкг
Зародыши пшеницы 281 мкг
Арахис 240 мкг
Семечки подсолнуха 237 мкг
Шпинат, свежий 194 мкг
Ботва репы 194 мкг
Чечевица, в готовом виде 181 мкг
Спаржа, в готовом виде 149 мкг
Салат ромен 136 мкг
Фасоль пинто 118 мкг
Свекла, сырая 109 мкг
Грецкий орех 98 мкг
Рукола 97 мкг
Льняные семечки 87 мкг
Авокадо 81 мкг
Брокколи 63 мкг
Кудрявая капуста 62 мкг
Брюссельская капуста 61 мкг
Цветная капуста 57 мкг
Красная фасоль, в готовом виде 47 мкг
Яйцо куриное 47 мкг
Миндаль 44 мкг
Капуста белокочанная 43 мкг
Манго 43 мкг
Кукуруза 42 мкг
Папайя 37 мкг
Сельдерей 36 мкг
Апельсин 30 мкг
Киви 25 мкг
Клубника 24 мкг
Малина 21 мкг
Банан 20 мкг
Морковь 19 мкг
Дыня медовая 19 мкг
Кольраби 16 мкг
Помидор 15 мкг
Картофель 15 мкг
Суточная потребность в витамине В9
Для того, чтобы установить суточную норму потребления витамина В9 был введен так называемый «пищевой фолатный эквивалент» (в англ. – DFE). Причиной этому стала лучшая усваиваемость синтетической фолиевой кислоты, по сравнению с природным фолатом, получаемом из пищи. ПФЭ рассчитывают следующим образом: