В6 (Пиридоксин)      

Фисташки – 1.700 мг. Семена подсолнуха – 0.804 мг, Кунжут – 0.790 мг, Черная патока – 0.67 мг, Мясо индейки – 0.652 мг, Куриная грудка – 0.640 мг, Говядина (тушеная) – 0.604 мг, Пёстрая фасоль (пинто) – 0.474 мг, Тунец – 0.455 мг, Авокадо – 0.257 мг

В7 (Биотин)      

Печень говяжья, в готовом виде – 40,5 мкг, Яйцо (целое) – 20 мкг, Миндаль – 4.4 мкг, Дрожжи – 2 мкг, Твердый сыр Чеддар – 1.42 мкг, Авокадо – 0.97 мкг, Брокколи – 0.94 мкг, Малина – 0.17 мкг, Цветная капуста – 0.15 мкг, Цельнозерновой хлеб – 0.06 мкг

В9 (Фолиевая кислота)      

Нут – 557 мкг, Пёстрая фасоль (пинто) – 525 мкг, Чечевица – 479 мкг, Лук-порей – 366 мкг, Печень говяжья – 290 мкг, Шпинат – 194 мкг, Свекла – 109 мкг, Авокадо – 81 мкг, Брокколи – 63 мкг, Спаржа – 52 мкг

В12 (Кобаламин)      

Печень говяжья, жареная – 83.13 мкг, Печень говяжья, тушеная – 70.58 мкг, Печень говяжья, сырая – 59.3 мкг, Печень куриная, сырая – 16.58 мкг, Мидии, сырые – 12 мкг, Моллюски – 11.28 мкг, Тунец, сырой – 9.43 мкг, Сардины, консервы в масле – 8.94 мкг, Атлантическая макрель, сырая – 8.71 мкг, Кролик – 7.16 мкг

Суточная потребность в витаминах группы В

Каждый компонент витаминного комплекса имеет уникальную структуру и выполняет определенные функции в организме человека. Витамины B1, B2, B3 и биотин участвуют в различных аспектах выработки энергии, витамин B6 необходим для метаболизма аминокислот, а витамин B12 и фолиевая кислота участвуют в этапах подготовки деления клеток. Каждый из витаминов также имеет множество дополнительных функций. В некоторых процессах организма принимают участие несколько витаминов В одновременно, как, например, витамин В12 и фолиевая кислота. Тем не менее, не существует ни одного процесса, для которого нужны были бы все витамины В вместе. Как правило, витамины В достаточно несложно получить из обычных продуктов питания. Только в некоторых случаях необходимо вводить в пищу синтетические добавки (например, витамин В12, содержащийся только в продуктах животного происхождения, должен употребляться вегетарианцами и веганами из других, синтетических, источников).

Суточная норма для каждого витамина из группы В варьируется – от нескольких микрограмм до нескольких миллиграмм. В день в организм должно поступать:

витамина B1 (тиамина) – от 0,80 мг до 1,41 мг в день для взрослых, и от 0,30 мг до 1,4 мг в день для детей, в зависимости от уровня ежедневной активности – чем активнее стиль жизни, тем больше тиамина нужно организму;

витамина B2 (рибофлавина) – 1,3 мг в сутки для мужчин от 14 лет, 1,1 мг в сутки для женщин от 14 лет (1,4 мг во время беременности и 1,6 мг при лактации), 0,3 мг в сутки для новорожденных, 0,4 – 0,6 мг для детей, 0,9 мг в день для подростков от 9 до 13 лет;

витамина B3 (ниацина) – 5 мг в день для младенцев, 9 мг для детей от 1 до 3 лет, 11 мг для детей 4-6 лет, 13 мг для детей 7-10 лет, 14-15 мг для подростков до 14 лет, 14 мг для женщин от 15 лет, 18 мг для мужчин от 15 лет;

витамина B5 (пантотеновой кислоты) – в среднем, от 2 до 4 мг в день для детей, 5 мг в день для взрослых, 7 мг при беременности и лактации;

витамина B6 (пиридоксина) – в среднем 0,5 мг в день для детей, 1 мг в день для подростков 9-13 лет, для взрослых – 1,3 мг в день с повышением дозы до 2,0 мг при беременности и лактации;

витамина B7 (биотина) – от 5 до 8 мкг в день для детей до 4 лет, 12 мкг в день для детей от 9 до 13 лет, 20 мкг в день для подростков от 9 до 13 лет, 25 мкг подросткам от 14 до 18 лет, 30 мкг взрослым. При лактации норма увеличивается до 35 мкг в день;