Они не провоцируют набор лишнего веса, не становятся причиной жировых складок на талии – только посмотрите на прекрасные фигуры итальянок! Голливудские знаменитости добиваются таких параметров, часами потея в тренажерных залах!
Паста – традиционная еда для обеда и даже завтрака, но от спагетти на ужин лучше все же отказаться.
Что же касается мяса, то красное мясо традиционно потребляется жителями Средиземноморья в очень небольших количествах. Его принято готовить вместе с зерновыми и овощами. Одна порция при этом не превышает 100 г. Отказываться от мяса целиком и полностью не стоит – оно способствует пополнению запасов железа в организме. Специалисты рекомендуют приверженцам средиземноморской диеты включать в свой рацион красное мясо от 1 до 3 раз в неделю.
Столь привычную нам свинину или говядину рекомендуется заменить бараниной. Для сбалансированного питания вполне подходит крольчатина, ягнятина, козлятина, куриное мясо. От жирного утиного мяса или мяса индейки лучше отказаться вовсе или постараться свести их потребление к минимуму. Белое мясо менее калорийно, чем красное, также богато минералами и аминокислотами и потому должно присутствовать в рационе, но в умеренных количествах.
Важным источником протеинов для вас должны стать яйца – их рекомендуется употреблять до 4 штук в неделю, в вареном виде.
Овощи вместе с большим количеством ароматических трав – непременная составляющая средиземноморской диеты. Овощи в сыром и обработанном виде должны быть на вашем столе каждый день!
Мы привыкли к продуктам, доспевающим по пути к нам из далеких теплых стран, различным консервированным деликатесам, продуктам быстрой заморозки. И забываем при этом, что они не настолько полезны, (как нас пытаются в этом убедить), как свежие фрукты и овощи, свежая зелень. А они должны непременно присутствовать в меню!
При походе на рынок или в супермаркет старайтесь покупать овощи и фрукты разных цветов – красного, желтого, оранжевого, зеленого. Не забывайте при этом – чем ярче и интенсивнее окрашен фрукт или овощ, тем больше в нем полезных пигментов.
Старайтесь готовить салаты и блюда, где овощи и фрукты не подвергаются дополнительной обработке, сохраняя при этом все свои полезные свойства. И не забывайте о разнообразии! Одним яблоком в день проблему здорового питания не решишь, поэтому главное – разнообразие.
Помидоры, свекла, морковь, капуста – брокколи, брюссельская, кольраби, морская капуста, лук, чеснок, петрушка, орегано – все это самыми разнообразными способами сочетается в традиционных первых и вторых блюдах средиземноморской диеты, салатах и закусках.
Во многих салатах, супах главный ингредиент – бобовые. Кроме того, что это недорогая и простая в приготовлении еда, она очень полезна. Низкое содержание жира, высокое содержание белка, углеводов и пищевых волокон делают бобовые незаменимой составляющей средиземноморского типа питания.
Используйте ароматные травы – они не только добавят вашим блюдам приятный вкус и аромат, но и помогут ее лучшему усваиванию. В средиземноморской диете широко используются такие травы, как базилик, мята, кориандр, петрушка, розмарин, тимьян, орегано.
Фрукты в больших количествах должны непременно присутствовать на вашем столе! Фрукты в чистом виде, свежевыжатые фруктовые соки, легкие десерты с фруктами, а также орехи – грецкие, лесные, миндаль – еще одна важная составляющая средиземноморской диеты.
Употребляя множество разнообразных овощей и фруктов, мы защищаем себя от преждевременного старения. Например, витамины-антиоксиданты С, Е и провитамин А (бета-каротин), поступающие в организм из натуральных источников, поддерживают «молодость» организма на клеточном уровне.