Так как суточный рацион в 1 800 ккал в моей методике делится на пять примерно равных по объёму приёмов пищи (об этом поговорим подробно позже), ваша разовая порция будет составлять 360 ккал. Но, как уже выше упоминалось, вам не нужно будет скрупулёзно подсчитывать суммарную калорийность всех входящих в такую порцию продуктов. Вместо этого определяйте «на глазок» предельные объёмы, съедаемых за один раз продуктов. Они должны соответствовать эталону четырёх форм, которые всегда с вами и перед вашими глазами. Это объём ладони, объём кулака, объём двух пригоршней и объём большого пальца на руке. Рассмотрим, какие продукты вы будете сравнивать с этими четырьмя унифицированными объёмами.

Ваша ладонь (без пальцев) – это усреднённый эталон того максимально допустимого объёма кушанья из рыбы или мяса, творога (или сыра), которые могут быть съедены за один приём пищи. Однако злоупотреблять тяжёлой животной пищей не нужно. Поэтому будет достаточно, если при пятиразовом питании вы один раз в день будете есть творог, один раз сыр, один раз мясо и дважды рыбу. А сейчас внимательно посмотрите на свою ладонь и теперь мысленно представьте, что вы кладёте себе на тарелку эквивалентную ей по размерам порцию пищи из этих продуктов. Например, отварную или приготовленную в рукаве рыбу, или паровые куриные котлеты, или даже кусочки шашлыка из свинины и т. д. Разве это мало и не сытно? Впрочем, объём порции любого такого кушанья вы будете для ускорения похудения постоянно уменьшать, но только под руководством своего личного инструктора. А вот увеличивать объём порции на протяжении всего времени работы с нами запрещается!

Теперь о том, для каких продуктов станет унифицированным эталоном ваш кулак. Его объём используйте для определения размеров порции блюд, приготовляемых из разрешённых видов круп (подробно об их перечне ниже). Обязательно включайте этот вид диетической пищи в свой рацион, как источник витаминов группы В и клетчатки. Но нужно учитывать достаточно высокий гликемический индекс большинства этих продуктов, даже если они изготовлены из цельных злаков. Поэтому уже в первые недели похудения есть их можно лишь в объёме, равном объёму половины кулака. И помните, что даже в самом небольшом количестве их лучше не брать в качестве гарнира ни к рыбе, ни к мясу. Соблюдение этих двух последних рекомендаций заметно ускоряет снижение веса. Объём кулака – это одновременно и объём предельно разрешённой для разового потребления порции бульона, супа, ухи и других первых блюд.

Пригоршня – это тот объём пищи, который может быть размещён в вашей полураскрытой ладони, без горки. Используйте эталонный объём пригоршни как мерило разовой порции любого горячего гарнира. При этом запомните, что продукты, измеряемые пригоршней и кулаком, если они съедаются в один приём пищи (каша + тушёные овощи или бульон + тушёные овощи), хорошо сочетаются и способствуют похудению. А вот любое блюдо, если в него входят компоненты, которые приходится измерять пригоршней (любой гарнир из злаков) и ладонью (мясо и рыба), – это самое неудачное для похудения сочетание животных и растительных продуктов.

Объём двух пригоршней без горки (когда соединяете вместе две ладони) – это тот предельно допустимый эталон объёма, которым вам придётся пользоваться наиболее часто. Он эквивалентен тому количеству свежих овощей и зелени, которое рекомендуется в этой методике съедать как гарнир к блюдам из мяса, рыбы, а также вместе с кашами и бульонами. Так как салаты очень полезно заправлять растительным маслом, то сразу о том объёме, который будет способствовать похудению, а не прибавлению в весе. Это объём вашего большого пальца. Не превышайте эту норму и обязательно ежедневно каждый день вводите в свой рацион льняное, оливковое или подсолнечное масло. Кстати, для салатной заправки используйте нерафинированные их сорта и обязательно первого, холодного отжима.