Физическая активность и потребность в калориях
Около 30 % всех калорий уходит на физическую активность, начиная с расчесывания волос и заканчивая участием в забеге. Конечно, марафон потребует калорий значительно больше чем 30 %.
Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять при обычном уровне активности (не считая основных энергетических трат), необходимо показатель основных энергетических трат умножить на процент, который подходит уровню вашей жизненной активности:
♦ 20 % – сидячий образ жизни;
♦ 30 % – незначительная активность (например, прогулка на остановку и домой, приготовление ужина и т д);
♦ 40 % – умеренная активность (вам некогда присесть, так как надо срочно навести порядок в квартире);
♦ 50 % – высокая активность (к этому уровню относятся строительство, интенсивные спортивные тренировки).
Вернемся к нашему примеру. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте 1440 ккал (показатель основных энергетических трат) на 20 % – получится всего-навсего 288 калорий. Теперь к 1440 ккал прибавьте 288 ккал – в результате получится 1728 ккал. Запомните, пожалуйста, это число, оно нам еще понадобится.
Помимо калорий, требуемых для обеспечения жизнедеятельности организма и физической активности, нам, как это ни странно, нужна энергия, чтобы усвоить саму энергию
Калории, необходимые для усваивания пищи
Около 10 % всех поступающих в организм калорий идет на расщепление и всасывание питательных веществ. Чтобы определить это количество, нужно сумму калорий, требуемых для основных энергетических трат и для обеспечения физической активности, умножить на 10 %. Это мы и сделаем: 1728 ккал умножаем на 10 % и получаем приблизительно 173 ккал.
Теперь подсчитаем, сколько калорий вы тратите ежесуточно (с учетом особенностей организма, физической активности и т д). Для этого нужно суммировать калории, которые тратятся на основные энергетические траты, на физическую активность и на усваивание пищи:
1440 ккал + 288 ккал + 173 ккал = 1901 ккал.
Это и будет нормой при вашем образе жизни. Придерживайтесь данного числа калорий, если не хотите поправиться. Правда, в таком случае вы и не похудеете – всего лишь будете сохранять нынешний вес.
Расчет настолько прост, что каждый человек, заинтересованный в собственном здоровье, легко сможет самостоятельно вычислить свою ежедневную норму калорий.
Здесь прибудет, там убудет
Если вы часами тренируетесь в спортзале, сидите на жесткой диете, изнуряете себя многочасовыми прогулками, но ваши успехи более чем скромные и лишний вес никуда не уходит, это может означать, что вы неправильно рассчитываете порции продуктов.
Например, в небольшом персике весом около 150 г содержится 58 ккал, тогда как в персике побольше – уже 80. Несколько неточностей в день – и за неделю набирается лишний килограмм. Кроме того, зачастую мы не обращаем внимания на скрытые калории, которые содержатся в том или ином продукте. Давайте попробуем их найти.
Опытная хозяйка обычно готовит на глазок. Да и у начинающей не всегда под рукой кухонные весы, поэтому рассчитать все до грамма не удается. Тем не менее размер порции можно определить даже без приборов.
♦ 100-граммовый кусок мяса, курицы или рыбы по размеру примерно равен колоде карт или женской ладони, а 150-граммовый кусок – мужской ладони.
♦ Порция размером с женский кулак примерно равна стакану, или 200 г.
♦ В горсти одной ладони умещаются две столовые ложки жидкости, половина стакана салата, готовых макарон или риса.
♦ Порция размером с ноготь большого пальца (речь идет, например, о сливочном масле) приблизительно равна половине чайной ложки, или 5 г.