Какие составляющие являются здоровыми?

Проверьте, не лежит ли в основе якобы непредсказуемого наступления плохих ночей некая закономерность. Дело в том, что в большинстве случаев оказывается: после двух, самое большее трех ночей наступает хорошая ночь отдыха. Это важное свидетельство того, что ваш организм все еще в состоянии компенсировать возможный дефицит сна.

Поскольку при ведении протокола сна люди часто склонны видеть в первую очередь негативные стороны, при ответе на каждый вопрос вам нужно задуматься: что у меня в порядке (например, нет проблем с засыпанием; несмотря на небольшую продолжительность сна, я сохраняю относительно хорошую работоспособность днем) или что у меня не в порядке (четыре дня из семи я просыпаюсь слишком рано).

Как проверить взаимосвязь продолжительности сна и дневного самочувствия

Проследите, регулярно ли более длительный ночной сон влечет за собой меньшую усталость, а также лучшее самочувствие на следующее утро. Если вы убедитесь, что ни бодрость, ни усталость утром никак не зависят от продолжительности сна, это важный момент. Причиной может быть, в частности, следующее:

• Качество сна снижено (подозрение на органическое расстройство, например синдром апноэ сна или периодические движения ног).

• Иное заболевание (к примеру, депрессия) может лежать в основе утренней вялости, раздражительности.

• Регулярная усталость по утрам может быть объяснена тем, что вы просто-напросто «сова» и ведете активный образ жизни вечером (см. гл. 9 и 12).

Таким же образом проверьте, зависят ли ваши дневная работоспособность и вечернее настроение в том числе от продолжительности сна предыдущей ночью. После такого анализа пациенты часто приходят к выводу, что предположение «при недостаточном сне весь следующий день идет насмарку» верно лишь условно. Выяснив, насколько велико отрицательное воздействие сна на грядущий день, вам следовало бы проверить и обратную связь, а именно ответить на вопрос, не влияет ли на предстоящую ночь день с дурным настроением и/или низкой производительностью.

Снотворные препараты

Если вы принимаете снотворные препараты от случая к случаю, дневники сна помогут вам определить, действительно ли ночи со снотворным намного лучше ночей, когда вы обходились без них.

Насколько хороша ваша гигиена сна?

Здесь речь пойдет о том, насколько правильна ваша гигиена сна, под которой понимаются дневные и ночные привычки, которые способствуют полноценному сну. Позже на теме «Гигиена сна» мы остановимся подробнее.

1. Оценка времени, проводимого в постели. Проверьте, насколько ваша общая оценка времени, проводимого в постели (его надо заранее подсчитать, вычтя время укладывания в постель из времени вставания), совпадает с фактическим средним временем лежания в постели, зафиксированным в дневниках сна. Нередко люди склонны растягивать время, проводимое в постели, в надежде больше поспать, не отдавая себе в этом отчета. У тех, кто страдает нарушениями засыпания или структуры сна, время лежания в постели ни в коем случае не должно превышать восемь, а лучше даже семь часов. Лежание продолжительностью девять и более часов часто автоматически приводит к проблемам со сном.

2. Регулярное время укладывания в постель и подъема. Проверьте, в какое время вы ложитесь и встаете – самое раннее и самое позднее в течение недели. Здоровая гигиена сна подразумевает, что разница должна быть не больше часа. Разумеется, особенно по выходным люди предпочитают лечь попозже и соответственно попозже встать. Проследите, не сказывается ли это впоследствии негативно на вашем сне. Очень часто именно ночи с воскресенья на понедельник (особенно после ночей, когда наконец удается как следует выспаться) гораздо хуже средних показателей за неделю.