Зачем нужен дневник наблюдений за привычками?

Перед тем как приступить к практическому ведению дневника, следует осознать, зачем вообще нужен такой инструмент.

Цели дневника наблюдений за привычками:

Понимание существующих привычек.

Регулярное фиксирование событий позволяет четко увидеть, какие привычки действительно повторяются в жизни чаще всего. Мы часто забываем, что именно и как часто мы делаем. Дневник дает данные в чистом виде и позволяет избегать субъективных иллюзий.

Выявление ситуаций-триггеров.

Дневник помогает отследить обстоятельства и «спусковые крючки», которые неизменно приводят человека к совершению нежелательного действия (курение, переедание, прокрастинация, бесцельный просмотр социальных сетей и др.).

Развитие самосознания и осознанности.

Само ведение дневника уже является упражнением в осознанности и повышении уровня внимательности к самому себе и своим реакциям.

Получение конкретного материала для анализа.

Дневник дает четкую информацию, которую затем можно использовать для разработки плана изменения привычек, формирования новых стратегий поведения.

Как начать вести дневник наблюдений за привычками?

Чтобы этот метод был максимально эффективным, важно следовать четкой и систематической методике. Следующие простые шаги помогут правильно организовать процесс и максимально эффективно использовать ресурс этого инструмента.

Шаг 1: Подготовка материалов

Для ведения дневника понадобится простая ручка и блокнот, ежедневник или специальное приложение в телефоне – главное, чтобы этот носитель всегда был при вас и вы могли регулярно делать заметки в течение дня. Лучше всего иметь физический дневник – запись рукой добавляет осознанности, хотя и мобильные приложения тоже вполне действенны.

Шаг 2: Определение предмета наблюдений

Прежде всего, сформулируйте четко, за какими привычками и почему хотите следить. Возможно, это привычка курить, переедать, пить кофе, пользоваться соцсетями, опаздывать, откладывать дела на потом и т. п.

Опишите максимально конкретно, какие именно действия вы будете отслеживать.

Шаг 3: Разработка шаблона записей

Один из самых эффективных способов ведения дневника наблюдений – использовать заранее подготовленную таблицу или шаблон. Примерный шаблон может выглядеть следующим образом:

Дата и время      Место действия      Опишите ситуацию (Что предшествовало?)      Эмоции и мысли перед привычкой      Сама привычка (действие)      Эмоции и мысли после привычки

Заполняя таблицу ежедневно, вы получите полноценную картину ваших автоматических действий и стереотипов поведения.

Шаг 4: Регулярность и дисциплина

Наилучший подход – заполнение дневника сразу при возникновении привычки, либо максимально близко после события. Ежедневное, последовательное и систематическое ведение дневника в течение 2–4 недель дает наиболее отчетливую картину для анализа. Старайтесь не пропускать дни и делать ёмкие, точные и содержательные записи.

Как анализировать полученные данные?

После того, как дневник велся достаточно длительное время (от двух недель и больше), наступает время анализа. Следует внимательно перечитать все записи и обратить внимание на некоторые моменты:

Периодичность: как часто повторяется конкретная привычка и когда именно это происходит?

Ситуационные триггеры: что объединяет ситуации, в которых привычка активируется особенно часто (усталость, стресс, одиночество и т.д.)?

Эмоциональные реакции: какие эмоции предшествуют возникновению привычки? Почему действие кажется таким нужным именно в этот момент?

Последствия и повторяющиеся размышления: какие эмоции и мысли возникают после реализации привычки – вина, облегчение, отвращение к себе или, наоборот, равнодушие?