Однако не все углеводы обладают одинаковой способностью повышать уровень сахара в крови и способствовать накоплению жиров. Говорят, что углеводы, которых следует избегать любой ценой, имеют «высокую гликемическую нагрузку».

Визуальная глюкоза

Какова гликемическая нагрузка продукта?

Углеводы можно разделить на категории в зависимости от их гликемического индекса. Эта цифра указывает на их способность повышать гликемию (уровень глюкозы в крови). Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее повышается уровень сахара в крови в ответ на употребление продукта. Более того, он индуцирует секрецию инсулина, что, в свою очередь, способствует образованию жиров.

Однако гликемический индекс сам по себе не в полной мере отражает влияние употребления конкретного продукта на уровень глюкозы в крови – немаловажно и количество потребляемой пищи. Следовательно, диетологи теперь предпочитают учитывать гликемическую нагрузку продукта: это значение отражает повышение уровня сахара в крови, вызванное типичной порцией этого продукта.

Выбирая углеводы, гликемическая нагрузка которых средняя или низкая, а не высокая, человек может снизить гликемический пик и, следовательно, высвобождение инсулина и накопление жиров.

Ржаной или цельно зерновой хлеб, макароны аль денте, цельно зерновой рис и бобовые имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем белый хлеб, переваренные макароны, белый рис или варенье.

Визуальное снижение гликемического заряда

Клетчатка и белок помогают снизить гликемическую нагрузку других продуктов, съедаемых одновременно.

Например, гликемическую нагрузку крахмалистых продуктов (рис, макароны и т. д.) можно снизить, если их употреблять вместе с белком (мясом, рыбой, яйцами или бобовыми) и овощами.

По этой же причине лучше съесть кусочек фрукта во время еды, а не в виде сока между приемами пищи.

Жиры (липиды)

Для организма жиры полезны для хранения энергии (жировая ткань), а также играют структурную роль внутри клеток. В последнем случае они являются важным компонентом клеточной мембраны, в частности обеспечивающим текучесть мембраны.

Жиры богаты калориями, и многие годы считалось, что они несут полную ответственность за увеличение веса и сердечно-сосудистые заболевания.

Однако исследования показали, что диета с низким содержанием жиров не обязательно снижает распространенность (долю населения, страдающего этим заболеванием) ожирения или сердечно-сосудистых заболеваний. Объяснение этому в том, что существуют разные типы жира.

Существуют «хорошие» жиры (особенно жирные кислоты омега-3, которые уменьшают воспаление и защищают сердце и мозг) и «плохие» жиры, такие как насыщенные жирные кислоты (насыщенные), которые в больших количествах увеличивают риск сердечно-сосудистых проблем.

Сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество полезных жиров, особенно тех, которые присутствуют в некоторых растительных маслах (оливковом, рапсовом, льняном, рыжиковом и т. д.) или в жирной рыбе.

Белки

Белки – это «строительные блоки» организма. Они обеспечивают структуру всех тканей: костей, мышц, соединительных и поддерживающих тканей, внутренних органов и т. д. Они составляют плотную часть «тощей массы тела», к которой добавляется вся вода организма. Белки также играют роль в иммунном ответе организма и производстве нейротрансмиттеров.

Они также подавляют аппетит: помогают предотвратить голод.

Наконец, они могут снизить гликемическую нагрузку других продуктов.

Множество диет обещают потерю веса и пользу для здоровья, но какая из них подойдет вам лучше всего?