Основными крахмалсодержащими растениями являются злаки (пшеница, рожь, ячмень, рис и пр.), картофель. В пищеварительном тракте крахмал расщепляется, давая легкорастворимый сахар – глюкозу. Крахмал снижает содержание холестерина в печени и сыворотке крови, способствует синтезу рибофлавина кишечными бактериями и интенсификации обмена жирных кислот. Крахмал употребляют в виде хлеба и различных каш, или же в виде разваренного картофеля, батата и пр. Сложные углеводы, к которым относится крахмал, медленно превращаются в глюкозу и поступают в кровь, поэтому они являются энергоносителями пролонгированного действия. После их употребления чувство голода наступает не скоро, по сравнению со сладостями, поскольку простые сахара тотчас же поступают в кровь, вызывая резкие колебания уровня сахара в крови. Фруктовый сахар (фруктоза), содержащийся прежде всего во фруктах, не вызывает таких сильных «колебаний» и лучше усваивается.

Продукты, 100 г… углеводы, г

хлеб ржаной…42—45 / хлеб пшеничный…43—50 / крупа гречневая…64 / крупа манная…70 / рис…72 / сахар…95 / картофель…20 / капуста…5 / арбуз…9 / морковь…7—8 / свекла…10 / виноград…17 / яблоки…11

Потребность в углеводах, в значительной степени, зависит от энергетических трат организма. У работников физического труда и у спортсменов она значительно выше, чем у людей умственного труда. В среднем для взрослого мужчины, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, потребность в углеводах колеблется в районе 400—500 граммов в день. У лиц пенсионного возраста она еще ниже – 300—400 граммов. При более значительных энергозатратах, например во время спортивных состязаний, количество углеводов в пищевом рационе может возрасти до 800—900 граммов в сутки. В отличие от других пищевых веществ углеводы имеют, главным образом, энергетическую ценность, поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность дневного рациона.

Простые и сложные углеводы

Замечательным свойством простых углеводов (глюкоза, фруктоза…) является их способность всасываться в неизменном виде через слизистую кишечника. В результате простые сахара проникают в кровь спустя несколько минут после их приема с пищей. Очень быстро усваиваются и дисахариды (сахароза…). Эти особенности простых углеводов используют спортсмены перед стартом, особенно на длинные дистанции, принимая простые углеводы незадолго до него. Однако быстрое всасывание простых сахаров, при неумелом их использовании, может даже нанести определенный вред. Например, если за один прием пищи съесть больше 100—150 граммов сахара, то его количество в крови резко увеличится, то есть возникнет гипергликемия. Последняя вызывает болезненную реакцию со стороны некоторых органов, в частности – почек, в результате чего часть сахара переходит в мочу. Поэтому, как правило, не следует за один прием съедать более 100 граммов сахару.

Основные количества углеводов мы получаем в виде крахмала, который в больших количествах содержится в продуктах растительного происхождения и никогда не вызывает значительной гипергликемии, так как его усвоению предшествует сравнительно медленный процесс переваривания и всасывания в пищеварительном тракте. Крахмал расщепляется под влиянием фермента амилазы, который содержится в слюне и в соке поджелудочной железы. Под влиянием амилазы крахмал постепенно расщепляется до сахаров. Если долго пережевывать хлеб, то начинает ощущаться сладкий привкус. Это – единственный пищеварительный процесс, вызываемый слюной; на белки и жиры слюна не действует.

Как уже было сказано ранее, углеводы являются основными и наиболее легкодоступными источниками энергии для организма. Все углеводы – это разновидности сахаров, сложных молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода. Ниже перечислены основные категории углеводов: