Когда вы едите вне дома, попросите добавить заправку или соусы, чтобы вы могли сами контролировать свои порции. Дома выбирайте горчицу, уксус или лимонный сок, чтобы придать им пикантный вкус и при этом гораздо меньше калорий, чем в жирных приправах.

4. Гидратация

Поддержание гидратации чрезвычайно важно для снижения веса. Вода, естественно, не содержит калорий и способствует насыщению, снижая вероятность переедания во время следующего приема пищи.

Вода важна не только для гидратации, но также помогает пищеварению, обмену веществ и помогает органам выводить токсины из организма.

5. Упражнение

Ограничение калорий в течение длительного периода времени может снизить скорость метаболизма, привести к стабилизации веса и увеличить риск потери мышечной массы. Когда у вас дефицит калорий, ваше тело компенсирует это за счет накопления, а не сжигания энергии. Увеличение силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, может помочь сохранить мышечную массу и способствовать потере жира.

6. Увеличьте потребление белка

Если вы хотите похудеть, вам следует есть много белка. Исследование показало², что потребление 25% ежедневных калорий из белка снижает навязчивые мысли о еде на 60% и ограничивает ночные перекусы на 50%, что может привести к увеличению веса.

Употребление большего количества белка – эффективный способ похудеть, поскольку он уменьшает чувство голода и тягу к еде, а также сохраняет мышечную массу. Белок также может увеличить скорость метаболизма, поскольку для его переваривания требуется больше энергии, чем для углеводов или жиров.

7. Готовьте дома

Домашние блюда зачастую менее калорийны, чем блюда, приготовленные в ресторанах. Рестораны стремятся сделать свою еду как можно более привлекательной, поэтому в них часто добавляют много сахара, соли и жиров. Когда вы готовите, вы сами контролируете ингредиенты, количество используемого жира и масла и размеры порций, которые вы подаете себе.

Готовя еду самостоятельно, вы можете значительно снизить потребление калорий, чтобы похудеть и питаться здоровее. Подумайте о том, чтобы приобрести контейнеры для обеда, приготовить еду заранее и порционно распределить обеды, чтобы взять их с собой на работу или в школу. Это поможет не только вашей талии, но и вашему кошельку.

Примеры здоровых низкокалорийных обедов, которые легко приготовить, включают цельно зерновые макароны с овощами и соусом из индейки, вегетарианский перец чили, миски Будды и жаркое с курицей и овощами.

Лучшие продукты, которые следует есть при попытке похудеть (и чего следует избегать)

Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние здоровья.

Чтобы сбросить пол кг веса в неделю, вам обычно необходимо сократить потребление калорий примерно на 500 калорий в день. Это считается здоровой потерей веса, тогда как слишком резкое и слишком быстрое сокращение калорий может иметь противоположный эффект. Это может увеличить вероятность переедания из-за голода и тяги к еде. Вы также можете потерять мышечную массу и получить другие последствия для здоровья, если слишком долго ограничиваете калории.

Чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом, сосредоточьтесь на простых изменениях образа жизни с течением времени, таких как физические упражнения, употребление большего количества белка и овощей, употребление достаточного количества воды и хороший сон.

Диета для похудения – это одно, и существует множество способов сделать это, но макродиета, в частности, – это нечто большее, чем просто стратегия снижения веса. Подсчет макросов вместо калорий помогает вам лучше понять, что вы едите, гарантируя, что вы едите пищу, богатую питательными веществами, чтобы подпитывать свое тело и разум, а также потенциально помогает вам похудеть в процессе.