Подглавка 1.3: Дыхание «четыре-семь-восемь»

Техника дыхания «четыре-семь-восемь», разработанная доктором Эндрю Вейлем, является мощным методом для снижения стресса, улучшения сна и повышения общего благополучия. Это упражнение основано на принципах пранаямы – древнеиндийской практики регуляции дыхания.

Принципы дыхания «четыре-семь-восемь».

Эта техника включает три основные фазы: глубокий вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь счетов и медленный выдох на восемь счетов. Этот ритм помогает уменьшить возбуждение в симпатической нервной системе и активизировать парасимпатическую нервную систему, что способствует глубокому расслаблению.

Упражнения для самостоятельной работы:

Основное упражнение дыхания «четыре-семь-восемь»:

Сядьте с прямой спиной в тихом месте. Положите кончик языка на нёбо за передними зубами (это будет ваше положение языка во время всего упражнения).

Закройте губы и сделайте полный выдох через нос. Затем медленно вдохните на счет «четыре». Задержите дыхание на счет «семь».

Сделайте полный, медленный выдох на счет «восемь», произнося звук «ф» через зубы.

Повторите этот цикл четыре раза для одной сессии. Две такие сессии в день являются хорошим началом.

Упражнение перед сном:

Выполните технику «четыре-семь-восемь» перед сном, чтобы улучшить качество и скорость засыпания. Выполняйте упражнение лежа в постели, чтобы максимально расслабиться и подготовить тело к сну.

Упражнение для снижения стресса во время работы:

Используйте технику «четыре-семь-восемь» во время короткого перерыва на работе для мгновенного снятия стресса. Для этого уединитесь в тихом месте, если возможно, или просто закройте глаза у своего рабочего места и проведите одну или две минуты, практикуя это дыхание.

Интеграция в повседневные моменты:

Практикуйте технику во время ожидания в очередях, в транспорте или в других моментах простоя.

Это поможет вам оставаться спокойным и сосредоточенным в течение дня, используя время, которое обычно проходит без пользы, для вашего психоэмоционального улучшения.

Упражнение для управления гневом и раздражением:

В моменты, когда вы чувствуете, что начинаете злиться или раздражаться, немедленно прибегайте к дыханию «четыре-семь-восемь». Это упражнение помогает быстро снизить эмоциональное напряжение и предотвратить потенциально разрушительные реакции, позволяя вам подойти к ситуации с большей ясностью и спокойствием.

Упражнение для снижения стресса и тревоги перед важными событиями:

Перед важным собеседованием, выступлением или другим событием, которое вызывает тревогу, выполните несколько циклов дыхания «четыре-семь-восемь».

Это поможет уменьшить тревогу, улучшить концентрацию и повысить вашу уверенность и производительность.

Практика этой техники дыхания может принести заметные преимущества для здоровья и благополучия. Она способствует

снижению частоты сердечных сокращений, понижение артериального давления, улучшение насыщения кислородом.

А также помогает снизить уровень стресса улучшает эмоциональную регуляцию, увеличивает чувство контроля над собственными эмоциями. Регулярное включение этой дыхательной техники в вашу повседневную практику может существенно повысить вашу способность управлять стрессом и эмоциями, улучшить вашу способность к релаксации и повысить общее качество жизни. Начните медленно, уделяя внимание точности выполнения каждого шага, и постепенно увеличивайте частоту практики, чтобы максимизировать её пользу.

Сильные стрессы современной жизни требуют не только умственной, но и физической противодействия. В этой главе мы погрузимся в мир физических упражнений, которые являются ключевым инструментом в борьбе со стрессом. Осознанное включение физической активности в вашу рутину не только улучшает физическое здоровье, но и значительно повышает психологическую устойчивость.