9 января, пятница. 3 часа дня. День 12-й без контакта с бывшим

Ситуация: Наш друг устраивает вечеринку сегодня вечером.

Машинальные мысли: Моя бывшая будет там, и поэтому мне хочется прийти. Но также я считаю, что не должен идти. Может, она даже не захочет меня видеть.

Симптомы: Я чувствую возбуждение и тревогу.

Ворох мыслей не дает покоя.

Уровень страданий: 6.

Проявление заботы о себе: Я знаю, что прямо сейчас мне не стоит видеться с бывшей девушкой. Я скажу другу, что уже спланировал этот вечер, потому что мне нужна поддержка!

Воздействие на симптомы: Мой уровень страданий теперь – 4. Планирование вечера помогло мне лучше контролировать неприятные симптомы.

Давайте рассмотрим последний пример. Поздняя ночь, и вы были особенно эмоциональны весь день. Вы одна дома, выпили пару бокалов вина и вдруг видите рекламу сериала, который обычно смотрели с бывшим партнером. В момент импульсивности вы отправляете ему фото нового сезона с сообщением: «Вот бы ты был здесь». Сразу после отправки сообщения вы начинаете паниковать. Остановитесь и запишите в дневнике примерно следующее:

18 августа, воскресенье. 11 часов вечера. Ни дня без контакта с бывшим

Ситуация: Я только что увидела рекламу любимого сериала и написала бывшему сообщение.

Машинальные мысли: Не нужно было писать!

Выглядит так, будто я в отчаянии. Надеюсь, он ответит… Хотелось бы, чтобы он увидел сообщение. От меня одни проблемы!

Симптомы: Я ощущаю невероятную тревогу.

Мыслей – тьма. Я чувствую, что не контролирую ситуацию и действую импульсивно. Мне хочется допить остатки вина, чтобы отвлечься.

Я всю ночь буду смотреть в телефон, чтобы проверить, ответил ли он.

Уровень страданий: 10.

Проявление заботы о себе: Я уберу подальше бутылку вина, приму ванну и отправлюсь спать.

Отключу телефон, чтобы не возникло желания написать бывшему ночью. Это будет сложно, но я прочту свое мотивационное утверждение, чтобы напомнить себе, для чего я это делаю.

Воздействие на симптомы:Я все еще страдаю, но импульсивные желания ослабли, и я могу контролировать собственное поведение.

Как показано в данных примерах, необходимо записывать симптомы в дневнике по крайней мере дважды в день, поэтому начните сегодня. На самом деле, мне было хотелось, чтобы вы пользовались дневником как можно чаще, поскольку чем больше информации вы соберете, тем легче вам будет оценить свои привычки и остановить симптомы до того, как они усугубятся (J. S. Beck, 2021). Само ведение дневника часто помогает в моменте принять более здравое решение. Даже если вам не всегда становится лучше сразу после того, как вы вмешались в бывшеголический цикл и позаботились о себе, помните, что именно решение адекватно реагировать на симптомы снова и снова в течение дня в конечном счете исцелит вас.

Когда вы практикуете данное упражнение и экспериментируете с новыми способами заботы о себе, важно использовать навыки КПТ, чтобы остановить сам бывшеголический цикл, поэтому давайте вооружимся некоторыми из них. Мы начнем с первой и, вероятно, самой трудной для вас трансформации – отказа от контакта с бывшим партнером.

Отказ от контакта с бывшим партнером, возможно, кажется вам невероятно трудной задачей, потому что так и есть! На самом деле вам, вероятно, после этого шага на какое-то время станет хуже. Говоря терминами КПТ, это «буря перед затишьем»: когда вы разрываете связь с бывшим возлюбленным, то чувствуете невероятное желание быть рядом с ним. Ощущать бурю перед затишьем не особо приятно, но нужно забыть про радость и удовольствие, ассоциируемые с бывшим, и научиться заново наслаждаться жизнью без него. Вам будет гораздо легче двигаться вперед после того, как эта связь ослабнет (Tolin, 2016).