Проблемы с засыпанием могут возникнуть в следующих случаях:
• неприятная или непригодная для сна обстановка: шум, свет, возможная опасность, неудобная поза сна, холод или жара, жесткая или мягкая кровать;
• смена часовых поясов или просто ночевка не дома;
• стресс на работе, ссора с близкими;
• депрессия;
• физическое недомогание, зубная или мышечная боль;
• прием стимулирующих веществ: лекарств, кофе или чая; алкоголь и курение тоже могут быть причиной нарушения сна.
Для восстановления хорошего сна необходимо применять следующие меры:
• не заставляйте себя заснуть, будьте естественны, просто расслабьтесь и погружайтесь в сон;
• не курите и не пейте алкоголь непосредственно перед сном;
• снижайте освещенность в комнате за час-два до сна – так начинает вырабатываться мелатонин, который способствует засыпанию;
• не переедайте непосредственно перед сном;
• исключите кофе и крепкий чай, пока режим сна не нормализуется;
• проветривайте комнату перед сном;
• делайте зарядку, занимайтесь спортом;
• принимайте душ перед сном – это поможет расслабиться и быстрее уснуть;
• избегайте стрессовых ситуаций, относитесь ко всему проще – в этом вам поможет практика осознанных сновидений, а именно медитация, сталкинг и другие упражнения;
• старайтесь, чтобы кровать была удобной, а спальня – тихой и темной;
• исключите дневной сон – даже 10–15-минутная дремота может привести к нарушению ночного сна;
• используйте спальню или хотя бы кровать только для сна – не смотрите телевизор, не работайте в кровати и, конечно, не курите и не ешьте.
Быстрому засыпанию мешают постоянно возникающие мысли, диалог, поэтому его нужно уметь останавливать. Для этого могут помочь следующие упражнения – выберите то, что работает у вас.
Упражнение «Черный квадрат»
Представьте черный квадрат на расстоянии вытянутой руки размером 30 × 30 сантиметров на белом фоне. Постарайтесь как можно дольше концентрироваться на этом квадрате и отгоняйте любые мысли, которые вас посещают. 7–10 минут такой визуализации достаточно, чтобы погрузиться в сон.
Упражнение «Квадратное дыхание»
Дыхание, которое помогает успокоиться и быстрее уснуть. Необходимо дышать следующим образом: вдыхать четыре секунды, не дышать четыре секунды, выдыхать четыре секунды и опять не дышать четыре секунды. Затем цикл повторяется. Такое дыхательное упражнение достаточно выполнять пять минут. Рекомендуется также всем, кто несколько взволнован перед выступлением на публике или важной беседой, – это поможет успокоить мысли и сконцентрироваться.
Счет до 21
Еще одно очень легкое упражнение: нужно просто считать вдохи до 21, затем начинать сначала. Это позволяет отвлечься от негативных мыслей. Если сбиваетесь, начинайте сначала.
Воспоминание
Воспоминания о приятных моментах жизни также способствуют погружению в сон. Важно, чтобы вы не пытались их анализировать, моделировать новые диалоги, а просто вспоминали все, как было.
Наблюдение за гипнагогическими образами
Сейчас это моя любимая техника. Улегшись в кровать, настройтесь на приятный сон и расслабьтесь. Через некоторое время у вас начнут возникать яркие образы, сначала на долю секунды, а затем будут задерживаться дольше. Наблюдайте за возникающими перед глазами образами, приглашайте их появиться и ждите. Смотрите на них и следите за сюжетом. Появление этих образов уже означает, что вы спите, но наблюдение за ними позволит уснуть глубже.
Если вы считаете, что эти методы у вас сейчас не работают, а сон так и не наступает, не стоит ворочаться в постели: лежать в кровати и ждать, что наступит сон, – бесполезно. Собственные мысли, планы, мечты, возможно, беспокойство не дадут уснуть. А частое такое состояние может быть даже вредно – кровать у вас будет ассоциироваться не со сном, а с размышлениями, с бессонницей: вы хотите спать, ложитесь в кровать, а в кровати нужно обдумать план, подвести итог дня – и сонливость пропадает. В таком случае вставайте с постели и займите себя чем-нибудь на 30 минут: посидите в «ВКонтакте», посмотрите нейтральную передачу, почитайте книгу. Потом возвращайтесь в постель и засыпайте.