Это элементарно: Инвестируйте в сон, чтобы защитить свое здоровье, сохранить память и минимизировать вероятность несчастных случаев.
Резюме
• когда дело касается сна и здоровья мозга, количество и качество одинаково важны, поэтому:
– постарайтесь спать рекомендуемое количество часов;
– вашему мозгу необходим сон REM- и NREM-фазы, поэтому старайтесь ложиться спать в подходящее время, лучше где-то между восемью вечера и полуночью;
• новая информация и воспоминания сохраняются во время сна NREM-фазы;
• новая информация объединяется с уже существующими данными, опытом и воспоминаниями во время NREM-сна, что позволяет вам решать проблемы, понимать и развивать идеи;
• с возрастом нам требуется столько же сна, но мы можем столкнуться с уменьшением его количества, а также с ухудшением качества и эффективности;
• сон – единственный способ избавиться от желания спать и очистить организм от аденозина;
• работайте при свете, чтобы оптимизировать сон;
• сон необходим для очистки мозга от токсинов;
• сон необходим для эффективного обучения, работы памяти и внимания;
• недостаток сна негативно влияет на нейропластичность, нарушает различные когнитивные функции и ведет к набору веса;
• всего одна неделя недосыпа может привести к преддиабетическому состоянию.
Преображение мозга: Что вы можете сделать
Здесь вы найдете простые советы, которые помогут вам определить ваши цели для улучшения сна и разработать план действий.
Сон необходим для здоровья мозга, так превратите его в целебный эликсир. Сон – это инвестиция в будущее, которое требует от вас только одного: спокойно спать в своей кровати ночью.
10 практических советов, чтобы позаботиться о сне:
1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
2. Разработайте успокаивающий ритуал отхода ко сну.
3. Настройте освещение.
4. Создайте идеальные условия для сна.
5. Будьте физически активны в течение дня.
6. Бросьте курить.
7. Не употребляйте кофеин по вечерам.
8. Избегайте алкоголя перед сном.
9. Контролируйте лекарства, которые могут повлиять на ваше состояние и качество сна.
10. Управляйте стрессом.
1. Всегда ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
Тесты в этой главе помогут вам разработать личное расписание сна, учитывающее ваш возраст, рабочие обязанности и другие важные факторы вашего образа жизни. Придерживайтесь своего графика: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время независимо от того, выходной это день или нет. Сон – не роскошь. Он жизненно необходим для хорошего физического и психического состояния, а также для здоровья нашего мозга. Убедитесь, что спите рекомендуемое количество часов.
Сон как REM, так и NREM-фазы важен для здоровья мозга. Вам не только необходимо спать определенное количество времени, но и убедиться, что вы получаете достаточно сна обоих типов. Помните: ваш мозг получает пропорционально больше NREM-сна в первой половине ночи, а REM-сна – во второй.
Если вы спите меньше положенного, потому что регулярно засыпаете после полуночи, вы лишаете свой мозг важных процессов, которые возможны только при NREM-сне. И наоборот, если вы регулярно прерываете свой сон, вставая очень рано, вы можете лишить себя времени, необходимого для операций в мозге в период REM-сна.
2. Разработайте успокаивающий ритуал отхода ко сну
Разработайте успокаивающий и расслабляющий ритуал отхода ко сну, который исключает использование световых приборов. Поэтому, если чтение помогает вам успокоиться, читайте бумажные книги или слушайте аудиокниги. Не так давно я открыла для себя подкасты и нахожу их очень эффективными для достижения спокойствия – настолько, что утром перематываю их обратно до того момента, на котором уснула!