Когда мы спешим, спешит и наше дыхание: мы дышим отрывисто и нервно. Когда мы испытываем стресс, беспокоимся или концентрируемся на проблеме, наше тело в прямом смысле сжимается. Мы сутулимся, наклоняем голову, держим руки близко друг к другу. Наши мышцы напрягаются.
Такое положение тела ограничивает дыхание. Под воздействием стресса мышцы грудной клетки, которые контролируют вдыхание воздуха и напряженность мышц, сжимаются, словно под тисками, и мешают выдоху. Таким образом мы забываем дышать.
Возможно, вы не уделяете специального внимания своему дыханию и позе. Но благодаря простому наблюдению за этим процессом ваше тело и разум перейдут в более спокойное состояние.
Начните обращать внимание на то, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух в течение дня.
Если вы хотите выработать привычку сосредоточенного глубокого дыхания, советуем учесть четыре момента:
• не сутультесь за рабочим столом или дома на диване, сидите ровно. Освободите в легких больше пространства для поступающего кислорода. Определите напряженные участки своего тела и мысленно «дышите» в них. Почувствуйте, как они расслабляются, пока вы дышите;
• дышите носом, а не ртом. В носу есть защитные механизмы, которые не позволяют грязи и излишне холодному воздуху проникать в тело. Нос также помогает определить ядовитые и опасные газы. При дыхании через рот в легкие могут попасть вирусы и бактерии;
• при вдохе дышите животом: аккуратно вытолкните свой живот и вдохните, словно наполняя его воздухом. Затем мягко выдохните и позвольте животу вернуться в нормальное положение;
• отмечайте различия между поверхностным дыханием (которое происходит в грудной клетке) и брюшным, или диафрагмальным (которое заполняет нижние доли легких и стимулирует полноценный кислородный обмен). Брюшное дыхание также разминает органы брюшной полости за счет движения диафрагмы.
Медленное, глубокое и ритмичное дыхание наилучшим образом поможет избавиться от негативных мыслей и начать контролировать свой разум. Оно стимулирует парасимпатическую нервную систему, замедляет пульс, расслабляет мышцы, успокаивает разум и нормализует работу мозга.
Глубокое дыхание позволяет почувствовать связь с телом. Оно успокаивает ваше сознание и отключает внутренний диалог. Физиологические изменения, к которым ведет такой способ дышать, называются реакцией расслабления.
Понятие реакции расслабления впервые придумал доктор Герберт Бенсон, профессор, автор, кардиолог и основатель Mind/Body Medical Institute в Гарвардском университете. В своей книге «Чудо релаксации» он рассказывает о пользе различных техник релаксации (в том числе диафрагмального дыхания). Описанные им техники помогают лечить ряд заболеваний, вызванных стрессом.
Бенсон пишет: «Реакция релаксации – это физическое состояние глубокого покоя, которое меняет физические и эмоциональные реакции на стресс… и является противоположностью реакции “бей или беги”».
Глубокое дыхание через нос не только стимулирует реакцию расслабления. Оно обладает множеством выгод для здоровья, подтвержденных наукой:
• повышает уровень окиси азота, важной для иммунитета молекулы, которая вырабатывается в носовых пазухах в процессе дыхания носом;
• повышает качество крови за счет устранения токсинов и насыщения кислородом;
• улучшает пищеварение и обмен веществ благодаря более эффективной работе пищеварительной системы;
• укрепляет здоровье и улучшает функцию нервной системы за счет обогащения организма кислородом;
• улучшает функцию органов брюшной полости и сердца благодаря ускоренной циркуляции воздуха;
• предотвращает проблемы дыхательной системы, так как легкие становятся сильнее и мощнее;