Инструкция к действиям

Чтобы устранить негативное влияние света и увеличить уровень выработки мелатонина, следуйте простой инструкции.

За час до сна (в идеале в 21:00) приглушите свет в спальне. Обладатели умных лампочек могут включить освещение красного спектра, чтобы имитировать закат. Это поможет организму перейти в вечерний режим.

Плотно закройте шторы. Желательно, чтобы они были светонепроницаемыми (блэкаут).

Выключите телевизор и компьютер. Перестаньте пользоваться гаджетами и переведите их в ночной режим. В идеале вообще уберите их из спальни, чтобы не было соблазна лишний раз проверить соцсети и рабочие чаты.

Оставшийся час уделите беседам с домашними, чтению книг (обязательно бумажных), планированию следующего дня при помощи ежедневника (тоже бумажного) и медитации.

За 5 минут до запланированного отхода ко сну полностью выключите свет и отправляйтесь в постель.

Думайте о чем-нибудь приятном и сладко засыпайте.

Шум

Здесь уже сложнее, чем с освещением. Шумных соседей или сопящую вторую половинку не выключишь и не прикроешь подушкой. Тем не менее, важно постараться сделать так, чтобы ночью в комнате было максимально тихо, ведь лишние звуки могут легко разбудить вас во время второй фазы медленного сна.

В целом тут лишь один совет: позаботиться о себе за счёт хорошего ремонта. Установите в спальне современные стеклопакеты и сделайте звукоизоляцию. Конечно, это затратно и не очень быстро, но инвестиции в собственное здоровье ещё никому не мешали.

В крайних случаях, когда в соседней квартире кто-то закатит вечеринку или сломается сигнализация у одной из машин во дворе, можно использовать беруши из силикона или из воска. Также можно включить на смартфоне или компьютере шумы природы: морского прибоя, ветра или дождя. Только не забудьте отключить подсветку экрана у гаджета. Но на регулярной основе этого делать не рекомендуется, т.к. можно привыкнуть к подобному ритуалу.

3. Погода в доме

Учёные из американского Национального фонда сна выяснили, что лучше всего спать при температуре воздуха 16-19°C, а детям при 18-21°C. Правда, с учётом того, что вы будете одеты в пижаму и укрыты одеялом, чтобы не простудиться. Это связано с тем, что в прохладном помещении лучше вырабатывается мелатонин.

Вы наверняка сами заметили, как непросто заснуть жаркой летней ночью, если у вас нет кондиционера. Сон в этот период более чуткий и часто прерывается из-за желания попить воды, поудобней лечь или посмотреть, сколько времени. Всё это происходит из-за высокой температуры в помещении, которая снижает уровень выработки мелатонина. Зимой же эту проблему можно легко решить, просто открыв форточку.

Не менее важную роль играет и влажность воздуха. Она должна быть около 50–60%. Поэтому в отопительный сезон важно не только регулярно проветривать спальню и регулировать уровень отопления (если ваши батареи позволяют это делать), но и включать увлажнитель. Он защитит слизистые от пересыхания, а вас от неприятных ощущений во рту, носу и горле. Это существенно повысит качество сна, ведь вы больше не будете просыпаться от жажды и проблем с дыханием.

Спальное место

Кровать, матрас, подушки и одеяла – те вещи, на которых нельзя экономить. Кровать должна быть удобной и просторной. Если на ней спят двое, не менее 180 см в ширину. Скрипы и какие-либо звуки при переворачивании с одного бока на другой неприемлемы.

Далее дело за матрасом. Тип, состав и жёсткость матраса – дело вкуса. Никаких научно обоснованных рекомендаций для здорового сна по этому поводу пока нет. Есть только предположение, что чем жёстче матрас, тем полезнее он для спины. Но лично я столкнулась с ситуацией, когда консультант в специализированном магазине буквально отговаривал клиентов от покупки жёсткого матраса. По его словам, это очень плохой выбор для людей с избыточным весом. Но подобные утверждения лучше воспринимать как гипотезы и советы, а выбор делать, отталкиваясь от собственных ощущений. Главное – чтобы вам было удобно. Так что хорошенько полежите на выбранном матрасе перед покупкой. В хорошем магазине вам для этого ещё и подушку принесут