Кроме того, солнечный свет заставляет организм вырабатывать серотонин гормон радости Замечали ли вы, как портится настроение при длительном нахождении в помещении? И как радостно становится порой после простой прогулки? Это заслуга серотонина. Серотонин тоже важен для регуляции процессов сна: он конвертируется в мелатонин.

Прогулки очень важны для сна. Ребенок может испытывать любые сложности со сном просто от того, что он не бывает на улице в нужное время.

Чем помочь ребенку?

• Гуляйте в первой половине дня

Для настройки внутренних часов важно бывать на открытом солнечном свете в первой половине дня. Эффект достигается с раннего утра до полудня, когда солнце стоит в зените. Прогулки после 13—14 часов не имеют эффекта для синхронизации ритма.

Чем больше гуляем, тем лучше. Но даже короткие прогулки принесут пользу. 80% эффекта достигается всего за 30—60 минут подверженности солнечному свету в первой половине дня.

Для младенцев достаточно прогулки в коляске в первой половине дня. Даже если малыш спит, свет проникает через закрытые веки.

Если ребенок уже посещает детский сад, обычно проблем нет. В детском саду гуляют до обеда: свою порцию света малыш получает.

Если вы только собираетесь записать ребенка в сад, заранее узнавайте типичный распорядок дня. В некоторых частных садах не гуляют вообще или гуляют после обеда.

Проблема возникает со школьниками, учащимися в первую смену. Многие не бывают на улице в нормальное время. Младшие школьники, у которых уроки заканчиваются рано, могут погулять сразу после школы. Старшие школьники могут дойти пешком до школы утром и получить свою порцию света.

• Гуляйте в любую погоду

Интенсивность солнечного света в сотни раз выше искусственного даже в пасмурную погоду:

• в яркий солнечный день – 100 000 люкс,

• в солнечный день в тени – 10 000 люкс,

• в пасмурный день – 5000 люкс,

• в помещении – 50—1000 люкс.

Никакой яркий свет в квартире не заменит выход на улицу. Единственное, что может заменить прогулки, – это специальные лампы для световой терапии. Они имеют интенсивность в 5000—10 000 люкс. Их используют для лечения сезонной депрессии и проблем со сном. Они могут быть действительно хорошим вариантом, особенно в северных регионах и тех местах, где есть полярная ночь. Если вы – обладатель подобного устройства, включать его можно только утром. То есть лампа имитирует выход на солнце. Включать ее после обеда и вечером нельзя.

• Старайтесь гулять каждый день

Сдвиг внутреннего ритма не происходит за один день: на это требуется около недели. Поэтому не погулять некоторое время – не страшно. Но не стоит запираться дома надолго.

• Свет днем – темнота ночью

Солнечный свет утром и днем плюс минимизация эффекта искусственного света вечером плюс темнота ночью. Это уравнение способно улучшить сон.

• А если на улице минус 25?

Если на улице зима, действуйте по ситуации. Конечно, не нужно выходить в снежную бурю или экстремальный холод. Если не бывать на улице пару дней, ничего страшного не произойдет. Но обычно почти в любом регионе можно гулять хотя бы 30—40 минут в день

Если вы действительно не попадаете на улицу, можно укладывать малыша на дневной сон на балконе. Эта практика известна многим мамам: одеваем малыша потеплее и укладываем спать в коляску. Если на улице не очень холодно, можно с открытым окном. Сон на балконе может заменить прогулку при условии, что ваши окна выходят на солнечную сторону и на них не падает тень ближайших строений. Если на балконе светло, как на открытом пространстве, можно «гулять» там. Важно, чтобы малыш спал на балконе в утренние часы и коляска не была ничем занавешена. Минус такого варианта: он подходит только младенцам.