С электричеством человек может начинать ночь в любое время, а не с закатом солнца. Искусственное освещение открыло огромные возможности для человека. Но оно же серьезно изменило наш режим сна.

Искусственный свет влияет на ритм организма негативным образом.

Мозг воспринимает любой источник света как солнечный. Неважно, светит ли солнце, горит ли верхний свет или мерцает экран телевизора. Играет роль только интенсивность и спектр освещения.

Сетчатка глаза воспринимает свет и передает сигналы в мозг. Мозг полагает, что сейчас день. День – значит, бодрствование. Яркий искусственный свет вечером посылает организму сигналы активности.

Для хорошего сна тело должно начать готовиться заранее. В нормальных условиях за несколько часов до сна начинает расти концентрация мелатонина.

Мелатонин – это гормон, производимый эпифизом головного мозга. Его часто называют гормоном сна: он участвует в регуляции циклов сна и бодрствования. Выработка мелатонина страдает от подверженности любому свету вечером.

Неоптимальный уровень мелатонина вызывает:

• длительное засыпание,

• ночные пробуждения,

• неглубокий сон,

• состояние разбитости с утра.

Мы не просто отключаемся во время сна. Ночью в организме происходят важные процессы. Выработку мелатонина связывают с общим состоянием здоровья.

Доказано, что мелатонин не только контролирует циркадный ритм, но и

• действует как антиоксидант, улучшая здоровье организма,

• важен для иммунитета.

Неоптимальный уровень мелатонина не только вызывает проблемы со сном, но и провоцирует риск развития любых заболеваний.

Это очень важная информация. Ведь мы не задумываемся о роли освещения, принимая его наличие за должное.

Не нужно полностью отказываться от благ цивилизации. Но знание позволяет принять меры и снизить влияние на здоровье.

Какой именно свет влияет негативно?

Все, что светит. Любой источник освещения: лампы, телевизор, планшет, телефон, уличные фонари. Губителен свет белого и голубого спектра. Красный и желтый спектр не влияют так негативно.

Интенсивность источника также играет роль. Любой свет интенсивностью 180—200 люкс вреден для сна.

*Замерялась через 1 час.

Если ребенок просто смотрит в экран планшета, концентрация мелатонина падает наполовину. Если малыш просто играет в комнате при верхнем освещении, концентрация мелатонина снижается почти на 40%.

В это время приходите вы и пытаетесь уложить ребенка спать. Сталкиваетесь с длительным засыпанием: организм спать не готов. Даже если ребенок будет лежать в полной темноте, организму потребуется около полутора часов для восстановления оптимальной концентрации мелатонина.

Голубой и белый свет не только негативно влияет на мелатонин, но и повышает уровень кортизола. Кортизол, известный как «гормон стресса», сигнализирует об активности. Именно поэтому ребенок может сопротивляться сну и развивать бурную активность вечером.

Что делать?

• Приглушайте свет вечером

Выключайте яркий верхний свет в доме за 1—1,5 часа до сна: включайте приглушенный свет (например, торшеры).

Попробуйте купить красные лампочки для вечерних ламп.

Современные энергосберегающие лампочки в пять раз сильнее подавляют мелатонин, чем обычные. Верните старые «советские» лампочки в спальню.

• Спите в темной спальне

Я много общалась с родителями неспящих детей. И с удивлением узнала, что спать в темной спальне для многих не является нормой. Слишком часто дети спят со светом: ночниками, подсветками кровати, светящимися игрушками и даже верхним светом.

Иногда свет оставляют для удобства мамы: покормить или поменять подгузник ночью. Иногда родители считают, что ребенку будет страшно. Иногда объяснения попросту нет.