Поэтому, чтобы мышцы сокращались хорошо, на протяжении всего подхода держите мышцы в напряжении, никуда не торопитесь и ничего не бросайте.
Разминка. С чего начинать тренировку?
Очень часто я наблюдаю такую картину, что человек не успел прийти в зал, а уже ложится под штангу весом 90 кг, при этом забыв про разминку. Потом зачем-то идет на тренажеры, далее на дорожку, бегает 1,5 часа. В итоге выжатый как лимон и без результата. А тренировки без предварительной разминки могут закончиться травмами. А нам этого допускать не нужно.
Перед каждой тренировкой обязательно должна быть разминка. Вы должны хорошо вспотеть. Как только вы вспотели, значит, разминка прошла успешно, мышцы разогрелись и готовы к нагрузкам. Разминка должна проходить адекватно, 20–25 минут в спокойном темпе. Разомните все тело, начиная с шеи и заканчивая ногами. Рекомендую такие упражнения как:
• Наклоны головы в стороны
• Вращение локтями
• Вращение руками вперед и назад
• Вращение плечами вперед и назад
• Круговые вращения руками
• Вращение запястьями
• Вращение запястьями руки в замок
• Вращение тазом
• Махи руками в наклоне
• Касание ладонями в пол
• Вращение коленями
• Отжимания
• Приседания
• Бег с высоким подъемом коленей
• Прыжки с разведением рук и ног
• Мельница
Второй вариант разминки – это ходьба на беговой дорожке или легкий бег минут 5–8.
Можете поэкспериментировать с разминкой. Или упражнения, или бег.
Сколько времени отдыхать между подходами?
Сколько нужно, столько и отдыхайте. Большинство следуют правилу: 2 минуты и больше нельзя. Но такое мнение неверное. Тем более если вы работаете с хорошими весами, должен быть и хороший отдых. Даже если вы работаете с небольшими весами, отдых также необходим. Я не думаю, что те, кто отдыхает две минуты, правда отдыхают полностью, а всего лишь на 50 %, а может, и того меньше. Потому что где-то в голове сидит такой миф, или взяли ложную информацию в интернете, а там пишут вообще все что угодно. Вот если вы чувствуете, что полностью отдохнули, приступайте к следующему подходу. Отдыхаете столько, сколько нужно. Если вы как следует не отдохнете, то не сможете нормально выполнить следующий подход. Задача отдыха – отдышаться и восстановить силы для следующего подхода. Я отдыхал и мало, и много и пришел к выводу, что долгий отдых (5–10 минут) самый лучший, нежели короткий (2–4 минуты). Попробуйте отдохнуть и так, и так. И вы сразу же почувствуете, что долгий отдых намного лучше и эффективнее.
Варианты восстановления после тренировки
На самом деле не имеет значения, как вы восстанавливаетесь, главное для восстановления – это не давать мышцам нагрузку, даже легкую. Элементарно хорошего сна и прогулки будет достаточно. Вариантов отдыха много.
1) Сон. Именно он является главным пунктом в вопросе восстановления. Мышцы восстанавливаются и растут именно во время сна. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно хорошо спать. Перед сном желательно проветрить комнату, чтобы поступил свежий воздух.
2) Бег. Бег тоже относится к одному из способов восстановления. Во время бега в организм поступает больше кислорода, кровь по всем мышцам циркулирует быстрее, сердце работает интенсивно.
3) Прогулка. Желательно чтобы прогулка проходила в парке, так как там воздух более чистый. Но также можно гулять и по городу.
4) Сауна. После посещения сауны вы почувствуете легкость. Сауна аналогична бегу. Здесь тоже в организм поступает больше кислорода, кровь по всем мышцам циркулирует быстрее, сердце работает интенсивно.
5) Массаж. Во время массажа мышцы полностью расслаблены, и именно благодаря этому восстановление происходит быстрее.