• Разминка 10 мин. кардио

• Жим лежа на горизонтальной скамье 1*12 разминочных, 4*15 рабочих

• Сведение рук в тренажере суперсетом с жимом в тренажере сидя для верхней части грудных 3*10 повторений в каждом тренажере

• Сведения рук в кроссовере стоя 3*15

• Любой французский жим (лежа или стоя) 3*15

• Разгибания рук в нижнем блоке из-за головы 3*15

• Тяга блока книзу (трицепс) 3*со сбросом веса (принцип дропсета)

• Кардио 30 мин.

• Разминка кардио 10 мин.

• Жим гантелей сидя 4*15

• Подъем гантелей через стороны 3*15

• Тяга нижнего блока в наклоне на заднюю дельту 3*15

• Тяга нижнего блока стоя к подбородку 3*15

• Упражнение на икроножные мышцы 5*20

• Пресс 3*до отказа

• Кардио 30 мин.

Отдых.

• Разминка кардио 10 мин.

• Подтягивания 4* до отказа с доработкой в гравитоне

• Тяга штанги к животу в наклоне суперсетом с пуловером на верхнем блоке стоя 3*10 повторений в каждом

• Горизонтальная тяга блока сидя узким хватом 3*15

• Подъем штанги на бицепс 3*15

• Тяга верхних блоков на бицепс стоя 3*15

• Подъем на бицепс на скамье Скотта суперсетом с подъемом гантелей молот 3*10 повторений в каждом упражнении

• Кардио 30 мин.

День 5

Разминка кардио 10 мин.

Приседания в тренажере Смитта. 4*15

Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*15 со сбросом веса (принцип дропсета)

• Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*15 со сбросом веса (принцип дропсета)

• Выпады со штангой на плечах 4*15

• Пресс 3*до отказа

• Кардио 30 мин.

Кардиотренировка на любом из тренажеров 60 мин.

Последняя часть годовой программы – это цикл сверхкомпенсации. Длится он от 2-х до 3-х месяцев. Его цель заключается в восстановлении и приросте еще большей мышечной массы. После периода сушки и дефицита калорий тело готово впитывать в себя питательные вещества, как губка. Именно поэтому необходимо уделить особое внимание питанию на данном этапе. Правильные продукты по принципу песко-средиземноморской диеты с небольшим профицитом калорий – это наша рекомендация.

Сплит можно взять из второго цикла годовой программы, он лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Если все этапы в течение года были пройдены правильно, то в конце заключительного цикла сухая мышечная масса должна быть больше и качественней, чем в начале работы по циклическому тренингу. Теперь требуется небольшой отдых несколько недель, постановка новых целей, определение приоритетов, и можно переходить опять к циклу набора силы. Впереди целый год продуктивных тренировок и ощутимый прогресс в физическом развитии. Успехов!

• Разминка 10 мин. кардио

• Жим лежа на наклонной скамье 2*12 разминочных, 4*8 с прогрессивной нагрузкой

• Разведения гантелей лежа 4*10

• Жим в тренажере для грудных на среднюю часть 4 *8 с прогрессивной нагрузкой

• Любой французский жим (лежа или стоя) 4*10

• Тяга блока книзу (трицепс) 4*10

• Разгибания поочередно рук с гантелью из-за головы сидя. 4*8 каждой рукой

• Разминка кардио 10 мин.

• Жим гантелей сидя 4*10 (Жим Арнольда)

• Подъем гантелей через стороны 4*10

• Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз на заднюю дельту 4*10

• Тяга штанги стоя к подбородку 4*8

• Упражнение на икроножные мышцы 5*10

• Пресс 3*до отказа

Отдых.

• Разминка кардио 10 мин.

• Подтягивания 4* до отказа (можно в тренажере)

• Тяга штанги к животу в наклоне 4*8

• Пуловер 4*10

• Подъем штанги на бицепс 4*10

• Подтягивания обратным хватом на бицепс 4*10

• Подъем на бицепс на скамье Скотта 4*10

• Разминка кардио 10 мин.

• Жим ногами 5*10 с прогрессией весов

• Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*10