✓ Избегайте употребления кофеина перед сном. Даже если вы можете заснуть после употребления кофеина, он нарушает правильную структуру сна (циклы медленного и быстрого сна) и снижает его качество. Итак, никакого черного и зеленого чая, кофе или энергетиков в течение нескольких часов перед сном.

✓ Ешьте и пейте в умеренных количествах. Не ешьте в больших количествах менее чем за три часа до сна. Расстройство желудка может мешать сну, а изжога чаще случается, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Тем не менее небольшой перекус из простой пищи – это нормально, даже полезно, если голод вас беспокоит. Точно так же жажда может нарушить сон, поэтому выпейте пару глотков воды, перед тем как ложиться в постель. Но не выпивайте залпом целый стакан, иначе ваш мочевой пузырь разбудит вас посреди ночи.

✓ Не пейте алкоголь как обычное снотворное. Пиво или бокал вина может помочь вам быстрее заснуть, но алкоголь нарушает структуру сна, поэтому ваша ночь точно не будет спокойной. Кроме того, чем чаще вы употребляете алкоголь, чтобы заснуть, тем меньше он работает. Наконец, злоупотребление алкоголем может привести к тем же типам сокращения медленного и увеличения фазы быстрого сна, которые наблюдаются при депрессии.

✓ Упражнения. Сделайте физическую активность регулярной частью своей жизни. Спортивные упражнения улучшают сон, синхронизируя циркадные ритмы[8], уменьшая стресс, а также периоды быстрого сна, что вызывает многочисленные нейрохимические изменения. Однако упражнения, выполняемые прямо перед сном, могут затруднить процесс засыпания, поэтому постарайтесь делать их за несколько часов до того, как ложитесь в постель.

Когда вы мыслите пессимистично, может казаться, что существующие дела лучше выполнять кому-то другому. Вы можете чувствовать себя слишком подавленно, чтобы беспокоиться об этом, или слишком вяло, чтобы приступить к действиям. Можно упасть в такую глубокую яму негатива, что будет непонятно, как перейти от эгоцентричного мышления к объективному, рациональному подходу.

Чувство разочарования – это идеальная возможность выявить и устранить некоторые из ваших «обреченных на провал» мыслей и убеждений, а также преобразовать негатив во что-то позитивное. Одна депрессивная мысль имеет тенденцию вызывать другую: «Я потерян. Никто меня не ценит. Я не могу пройти через это. Я не могу вынести того, что я чувствую. Я бесполезен».

Хотя такие пессимистические мысли звучат мрачно, вы можете преобразовать их в позитивные цели по борьбе с депрессией.

Используйте лист бумаги, ежедневник или напоминания, которые есть у вас в телефоне, чтобы преобразовать собственное негативное мышление в позитивное. Запишите некоторые из ваших пессимистических мыслей, после чего преобразуйте их в позитивные утверждения о том, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Это упражнение требует попрактиковаться в сострадании к себе по отношению к своим личным недостаткам (как реальным, так и воображаемым). Есть два основных типа недостатков, которые занимают видное место в негативных суждениях о себе, из-за которых мы склонны себя корить. Первый тип – это какие-то наши качества и свойства, которые мы считаем неприемлемыми, будь то залысины, заикания в стрессовых ситуациях, чувство, что мы не так интересны, как другие люди. Второй тип недостатков – это то, чего, по нашему мнению, нам не хватает: приятной внешности, уверенности в социальных ситуациях или умения выступать на публике.