Сядьте в падмасану. Вставьте обе руки в коленные сгибы между икрами и бедрами так, чтобы локти оказались под икрами. Согните руки в локтях и приложите ладони к ушам, балансируя на ягодицах. Находитесь в конечном положении в течение удобного для вас времени. Затем опустите ноги и расслабьте руки. Дыхание: Выдыхайте, поднося руки к ушам. В конечном положении дышите нормально. Сосредоточение: На поддержании равновесия или на дыхании.

Польза практики: Эта асана помогает усмирить взволнованный ум. Если у вас слишком возбудимый, нервный характер, выполняйте асану как можно чаще. Она стимулирует процесс пищеварения и усиливает аппетит. (Рис 62)

Станьте прямо, ноги вместе, руки опустите по сторонам тела. Поднимите правую ногу и обвейте ее вокруг левой. Правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая ступня – касаться левой икры своим подъемом. Обвейте правой рукой левую и поместите их перед грудью со сложенными вместе ладонями (пальцы направлены вверх). Ладони в таком положении напоминают клюв орла. Согните левую ногу и опустите тело так, чтобы пальцы правой ноги коснулись пола. Удерживайте это положение как можно дольше, но без ощущения напряжения. Сосредоточение: На выбранной точке впереди и на поддержании равновесия.

Польза практики: Практика гарудасаны укрепляет мышцы ног, тонизирует их нервы и расслабляет суставы; помогает при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног и рук; устраняет отечность и развивает чувство равновесия. (рис. 63)

Сядьте на пол, согните левую ногу и поместите ее пятку сбоку от правой ягодицы. Согните правую ногу и положите ее поверх левой ноги так, чтобы правая пятка оказалась сбоку от левого бедра на полу. Колени должны расположиться одно над другим. Заведите левую руку за спину (снизу) и согните ее, а правую через правое плечо навстречу левой; сомкните пальцы рук в замок. Выпрямите туловище, голову отклоните немного назад и закройте глаза. Повторите асану, поменяв положение рук и ног. Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на аджня-чакре. При физическом и психическом тренинге – на дыхании. Польза практики: Практика этой асаны помогает при диабете, болях в спине, закрепощенности плеч и шеи и при сексуальных расстройствах. Асана стимулирует почки, устраняет пояснично-крестцовый радикулит и ревматизм, развивает грудную клетку. (Рис. 64)

Сядьте на под. Вытяните ноги вперед. Затем сложите ступни подошвами друг к другу – также, как и для мулабандхасаны. Но вместо того, чтобы поместить пятки под промежность, поверните их вверх по направлению к пупку, оставляя пальцы ног на полу. Скрестите запястья перед животом и возьмитесь руками за пятки: правой рукой – за левую пятку, а левой рукой – за правую пятку. Выпрямите спину. Смотрите вперед. Дыхание: В конечном положении дышите нормально.

Сосредоточение: В конечном положении практикуйте насикагра-дришти. Меры предосторожности: Растягивайте мышцы ног очень медленно и осторожно, в течение нескольких месяцев. Примечание: Те, кто чувствуют себя вполне удобно в конечном положении, могут использовать эту асану для медитации. Польза практики: Эта асана делает ноги и ступни очень гибкими и подвижными.

(Рис. 65)

Лягте на спину, согните колени, пятки подтяните поближе к ягодицам. Ладони положите на пол по бокам от головы, повернув их пальцами в сторону ног. С помощью ног и рук поднимите тело вверх и упритесь макушкой в пол. Руки скрестите на груди. Балансируйте на голове и ступнях. Задержите дыхание.