Вы тоже получите удовольствие от пройденных километров, станете более уверенной в себе. Даже шагая в медленном темпе, вы почувствуете себя энергичной и подвижной, повысится настроение. Примерно через пару недель после начала регулярных занятий вы основательно втянетесь. Вам станет легче преодолевать намеченный путь, а сердце и ноги значительно окрепнут. Как-то к моей регулярной ходьбе по утрам присоединилась моя супруга. Через пару недель она с радостью и удивлением сообщила мне, что, когда сломался лифт, она смогла без особой одышки и остановки подняться на одиннадцатый этаж. До этих утренних прогулок ей бы обязательно пришлось пару раз остановиться для передышки. И это – всего за две недели обычной ходьбы!
Ходьба просто незаменима, когда другие энергичные занятия спортом вам противопоказаны (например, после рождения ребенка или при заболеваниях суставов, позвоночника), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам. Простой, но очень эффективный способ проверить работоспособность ваших ног и состояние суставов – приседания. Определите количество приседаний, которое вы можете выполнить, сгибая ноги в коленях на 90 градусов и не опираясь на стену. Мужчина в 45–49 лет должен выполнять 40 приседаний, женщина этого же возраста – 26. Не можете приседать? Хорошо, тогда просто попробуйте встать сидя в кресле. Вы пользуетесь руками, чтобы помочь себе привстать с дивана или низкого кресла? Можете ли вы сделать это лишь усилием ног? Если нет, значит, вашим мышцам не хватает необходимой силы. Вы должны поднимать свой собственный вес с легкостью. Чем больше вы весите, тем больше силы вам необходимо, чтобы защитить и сохранить суставы. Слабые мышцы ног – это риск дальнейшей травматизации и изнашивания суставов. Так вы вскоре и со стула не сможете встать!
Занятия ходьбой удобны и для тех, кто не любит вообще заниматься спортом или не имеет доступа к тренажерному залу. Если вы дни напролет проводите сидя в офисе, а вечером – на диване, ограничиваетесь недолгой прогулкой до остановки, гуляете с детьми или собакой, обладаете избыточным весом, страдаете хроническим заболеванием, которое ограничивает физическую активность, значит, вам пора начинать ходить пешком.
Исследования, проведенные американским профессором Д. Ньюманом, показали, что у женщин, которые регулярно занимаются ходьбой всего лишь по 30–40 минут 5 раз в неделю в течение 12 недель, количество иммунных клеток увеличивается уже через несколько часов после того, как они вышли в путь. Следовательно, снижается и риск простудных заболеваний. Это особенно актуально в холодное время года. Многие мои пациенты отмечают эту особенность: «Ходим по морозному воздуху, дышим открытым ртом и не заболеваем!»
Одни из самых крупных мышц человеческого тела – это мышцы ног. При своей работе они расходуют максимальное количество энергии и при этом медленно устают. Как ни странно, эти мышцы наиболее развиты именно у толстяков, ведь им ежедневно приходится таскать на себе десятки лишних килограммов. Так пользуйтесь этим! Задействуйте эти мышцы по полной программе.
Утром, еще толком не проснувшись и с трудом протерев глаза, вы с отвращением думаете о любом виде физической нагрузки. Вечером, едва волоча ноги, плететесь в тренажерный зал с единственным желанием: «Чтоб оно все провалилось!» После обеда заниматься спортом лень, а до обеда – неохота… Так когда же наступает наилучшее время для занятий аэробной нагрузкой? Когда лучше ходить и сколько?
В какое время – утром или вечером – вы будете заниматься аэробной нагрузкой, принципиального значения не имеет. Хотя утренняя зарядка помогает запустить работу организма и выстроить уровень эндорфинов, которые на весь день обеспечат положительные эмоции и хорошее настроение. Но с другой стороны, в районе 18:00 (но не 21:00!) часов вечера мышцы максимально в тонусе, поэтому меньше вероятность получить растяжения или ушибы при занятиях спортом. К тому же к этому моменту организм на пике бодрости, а это означает, что жиры сжигаются несколько быстрее.