Простые углеводы легко и быстро усваиваются организмом, соответственно нет чувства насыщения, и вы снова хотите есть. Имеют высокий гликемический индекс – показатель влияния продуктов на уровень глюкозы в крови. То есть это выглядит так: вы съели простой углевод; он моментально усвоился; тут же повысился уровень сахара в крови; для того чтобы его уменьшить, произошел выброс инсулина, который превращает все, до чего дотянется, в жир.

А дальше еще хуже! Резкие колебания сахара в крови вызывают чувство голода, вы перехватываете какую-нибудь сладкую булочку – и все по новой.

Сложные углеводы, в свою очередь, усваиваются медленно, что дает чувство насыщения на долгое время.

Их можно запомнить по старому интернет-мему с «бро». Сложные углеводы – это наша энергия, это наш бро. А простые углеводы – не бро!

Сложные углеводы:

• Крупы (гречка, пшено, овсянка)

• Макароны (из цельнозерновой муки)

• Хлеб (цельнозерновой)

Простые углеводы:

• Мед (но 2 ст. л. в день – полезны)

• Сахар

• Шоколад (но горький иногда можно)

Сложные углеводы лучше всего употреблять на завтрак и обед (у меня до 15:00). А вот на ужин – белок и овощи. Если вы обедаете супами (как нас учили мамы и бабушки – «без жидкого никуда»), то лучше делать их на овощном бульоне. Я, например, люблю супы-пюре.

С чем можно есть углеводы на завтрак?

С жирным сыром, орехами, фруктами/овощами, медом, цельнозерновым хлебом.

На завтрак у меня обычно каши долгой варки: гречневая, перловая, овсяная, пшенная, пшеничная, ячневая. Именно долгой варки в пакетиках! Во-первых, это очень удобно: каша варится 20 минут, за ней не надо следить, и я пока принимаю душ. Во-вторых, крупы, не требующие варки, проходят слишком много обработок, в результате которых исчезают пищевые волокна и важные для организма витамины.

В зависимости от каши, добавляю сливочное масло (1 ч. л.) или мед (1 ст. л.), можно также фрукты или ягоды.

Иногда делаю тосты из цельнозернового хлеба с овощами и сыром (больше 45 %, а почему – расскажу далее) или просто ем цельнозерновые хлебцы.

В качестве «вкусняшки» у меня венские вафли, но я подогнала рецепт под правильное питание и делаю их на кукурузной или рисовой муке.

Вообще откажитесь от муки высшего сорта и замените ее на цельнозерновую, кукурузную, овсяную, гречневую или рисовую.

Если тяжело без шоколада, то утром можно немного горького.

Если любите соусы, то майонез замените на домашний соус из натурального йогурта, а кетчуп – на домашнюю аджику.

А теперь – белок.

Это:

• Мясо (крольчатина, говядина)

• Птица (курица, индейка)

• Рыба

• Морепродукты

• Субпродукты (печень, сердечки)

• Молоко

• Сыр нежирный

• Яйцо

• Творог 0–9 %

Мясо

На момент написания этой книги шел уже шестой месяц, как я не ем мяса. Дело в том, что после детокс-клиники мне на две недели запретили курицу и говядину. И как-то в эти дни я так себя хорошо ощущала без мяса… что решила пока совсем отказаться от него.

Однако в этом есть и свои негативные стороны. Например, на тренировках мне еле-еле хватает сил – именно потому, что ем мало белка, и в рационе из него только лосось и креветки. И то рыбу пришлось включить именно потому, что я не могла полноценно тренироваться, быстро уставала.

Я не буду говорить: «Не ешьте мясо! Вы поймете, как хорошо без него!» Нет, каждый выбирает по себе и для себя. Если вы не можете отказаться от мяса, то главное – не мешать его (как и остальные белки) с углеводами.