Избавиться от них полностью не представляется возможным, т.к. это автоматический процесс, но мы можем существенно снизить их влияние на нашу жизнь там, где это полезно. Кроме того, искажения могут быть адаптивными, и я не советую посвящать жизнь борьбе со всеми искажениями восприятия, т.к. в этой борьбе можно потерять важное направление, от которого мы вынуждены будем сильно отвлекаться. Но пока мы не знаем себя, у нас и выбора особого нет. Когда же появляется выбор – мы можем быть более гибкими в выборах реакций.

Таким образом, мысли могут быть связаны с эмоциями и телесными ощущениями, а эмоции и телесные ощущения могут быть связаны с установками по поводу них. Например, ваш разум может иметь установки: «тревога – плохая эмоция», «эта печаль невыносима» или «этих мыслей не должно быть». Как только разум оценил что-то как «плохое», он начнет искать способы избавиться от этого. И, как вы поняли, избегание может быть направлено на внутренние события – мысли, эмоции, ощущения, импульсы. Мы будем называть такое избегание экспериенциальным избеганием, или избеганием внутреннего опыта. Есть также внешнее избегание – ситуаций, мест, людей. Эти типы избеганий связаны: часто контроль состояния достигается путем контролирования внешнего контекста; например, отказаться от публичного выступления – способ снизить тревогу в моменте. Не поговорить с начальником о желаемом повышении, не рассказать партнеру о своем беспокойстве, не пригласить девушку на свидание, не полететь в отпуск из-за страха перед полетами, не смотреть на собеседника при общении – всё это способы не контактировать с дискомфортными переживаниями, которые могли бы произойти, если бы внешнего избегания не было.

Помимо контроля внешнего контекста мы автоматически используем стратегии внутренней борьбы с мыслями, эмоциями, ощущениями, импульсами, как только наш разум наделяет их ярлыком «это плохо». Например, есть такие распространенные способы борьбы: попытки отвлечься от неприятных чувств или мыслей (т.к. неприятно = «плохо»), Переключаться на позитив. Не чувствовать. Заменять одни мысли другими. Рассуждать об эмоциях и чувствах. Проваливаться в воспоминания о прошлом, обдумывая его, или зависать в мыслях о будущем, крутя одно и то же. Вести бесконечные внутренние диалоги с самим собой. Всё это примеры того, что́ мы стараемся сделать с нашими внутренними событиями, чтобы изменить их форму, интенсивность или содержание.

Когда данные стратегии становятся устойчивыми, возникают проблемы. Устойчивость возникает за счет подкрепляющих свойств данных действий, т.е. мы реально получаем ощущаемое облегчение в краткосрочном периоде. А значит, думает наш разум, надо так делать каждый раз при возникновении дискомфорта. И ловушка захлопывается. Мы теряем видение разрушительного эффекта такой стратегии в более долгосрочной перспективе. Долгосрочная перспектива заключается в том, что внешний мир становится для нас крайне ограниченным, а дискомфортных переживаний становится больше, а не меньше. Если вы вспомните сетевую метафору нашего разума, описанную выше, то вам станет понятно, каким образом при сокращении количества источников внешнего стресса становится больше источников внутреннего стресса.

Давайте рассмотрим на конкретном примере, как функционирует ловушка избегания. Будем использовать подход, где исследуются предпосылки, поведение и последствия.

Под поведением мы будем понимать не только внешние действия, которые потенциально мы могли бы наблюдать со стороны, но и внутренние события: мысли, фантазии, воспоминания и т. п. Предпосылки – это то, что предшествует поведению; можно назвать это триггерами: ситуация, а также сами мысли, эмоции, ощущения, побуждения – триггеры.