Освоенный нагрузочный уровень вводного тренинга должен составлять не менее 60–70 тонн в недельном цикле при интенсивности 40–50 кг в зависимости от весовой категории занимающегося. Если по окончанию вводного тренинга Вы недобираете указанный объем тренировочной нагрузки, то это означает недостаточную интенсивность тренинга. В этом случае для повышения силовых качеств занимающегося применяется объемно-силовой тренинг.

Прежде чем перейти к рассмотрению объемно-силового тренинга, нам необходимо рассмотреть такую важнейшую категорию тренировочного процесса, как тренировочная нагрузка и ее параметры.

Тренировочная нагрузка – это мышечная работа, совершенная атлетом за тренировку, недельный, месячный, полугодовой и годовой циклы.

Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:

объем – V,

интенсивность – I,

количество движений – n,

время выполнения – t.

Например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80 кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно – 800кгх5=4000 кг [4 т]. Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах – целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:

1. Приседания со штангой на груди 5х80х10;[4 т] 50

Пример записи одной тренировки:

№ тренировки по порядку

День недели

Дата

129.

Вторник

19.03.01

1. Приседания со штангой на груди

5х80х10; [4 т] 50

2. Приседания в ножницы

5х60х(8+8); [4,8 т] 80

3. Сгибания ног на тренажере

4х20х10; [0,8 т] 40

4. Тяга рывковая

5х100х8; [4 т] 40

5. Гиперэкстензия

4х25х10; [1 т] 40

6. Подъемы на голень со штангой

5х120х15;

7. Подъемы ног в висе

5хmax;

8. Подъемы туловища на наклонной скамье

5х10х15;

V = 14,6 т

I = 58,4 кг

n = 250 Самочувствие: хорошее

t = 88 мин. Работоспособность: нормальная

Где: V – сумма объема нагрузки во всех упражнениях;, I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно – средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;,

n – интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,

t – время выполнения тренировочной нагрузки;.

Такой способ просчета нагрузки принят в силовых видах спорта. Бодибилдинг не является исключением, несмотря на использование специального оборудования, так как все разнообразие тренажерного обеспечения устроено и работает по принципу: отягощение – противовес. Не просчитывается работа на голень и мышцы живота в силу специфичности этих упражнений. Учитывая достаточно высокую регламентированность тренировочного процесса в бодибилдинге и весьма устойчивое соотношение количества работы на основные мышечные партии в структуре тренировочного процесса, такой способ учета нагрузки можно считать достаточно объективным.

На одно тренировочное занятие отводится одна страница дневника, на которой в левом верхнем углу указывается порядковый номер тренировочного занятия, далее день недели и дата. Ниже в порядке выполнения записываются упражнения, количество подходов, рабочий вес отягощения и количество повторений. После подсчета выполненной работы в этой же строке указывается объем выполненной в упражнении работы и количество выполненных движений.

В левом нижнем углу записывается объем выполненной в тренировочном занятии работы – V, интенсивность нагрузки – I, количество выполненных движений – n, время выполнения тренировочной работы – t. В правом нижнем углу страницы в графе «Самочуствие» и «Работоспособность» атлет в произвольных категориях: отличное, хорошее, нормальное, плохое и так далее, делает соответствующие записи о субъективной оценке своего состояния.