В своем авторском мастер-классе по восстановлению границ в пищевом поведении я предлагаю разделить употребляемую пищу на три категории: мусорная, базовая и еда для души.
Мусорная еда – трансжиры, продукты с добавленным сахаром и натрием, а также ультрапереработанные продукты с длительным сроком хранения, но с очень низкой нутритивной плотностью, то есть почти с полным отсутствием белков, жиров и сложных углеводов.
Такая еда имеет нулевую ценность для организма и только снабжает его быстрой, легко улетучивающейся энергией. Кроме того, мусорная пища воздействует на вкусовые рецепторы таким образом, что чем больше подобных продуктов вы потребляете, тем сильнее тяга к ним.
Мусорную еду нельзя полностью исключить из рациона современного человека, но ее должно быть не более 5–10 %.
Базовая еда – это максимально цельные простые продукты с полноценной нутритивной плотностью, богатые белком, полезными жирами, клетчаткой и микроэлементами. Предпочтительно мясо, рыба, яйца, а также злаки, овощи и фрукты, которые растут в вашей климатической зоне и соответствуют сезону.
Еда для души – не самые полезные для снижения веса продукты и блюда, которые при этом могут вас порадовать. К ним относятся домашние торты и десерты, качественные шоколад и кофе, орехи, сухофрукты, а также национальная кухня, ужин в ресторане, включая небольшое количество сухого вина. Еду для души при условии базового питания и при отсутствии «мусорных» продуктов вполне можно позволить себе без ущерба для стройности пару раз в неделю.
Базовое питание составляет 80 % вашего рациона. Остальные 20 % в идеале должна составлять еда для души, но в реалиях жизни современного человека мы понимаем, что мусорная еда неизбежно проникнет к вам на тарелку. Чем меньше вы пропустите заведомо неполноценных продуктов на свой стол, тем больше удовольствия в виде еды для души будет доступно вам без ущерба для здоровья и фигуры.
Соблюдение такого баланса между разными категориями продуктов позволит провести красную линию между вами и срывом.
Красной линией я называю мысленную границу, отделяющую ваш нормальный вес от избыточного. Допустим, ваш нормальный вес 65 килограммов, тогда красной линией будет 66,5 килограмма. Когда вы видите, что перешли ее и это не связано с временными нарушениями здоровья, режима сна, работы и отдыха, начинайте немедленно анализировать свое питание и восстанавливать равновесие.
Чтобы перестать ходить по «чужой лыжне», жить головой, интересами или мировоззрением своих отца, мужа, подруги, любого авторитетного для вас человека, решите для себя сами, где ваши границы в общении с людьми.
Составьте список своих знакомых и близких и спросите себя о каждом из них: «Где я сама и где место этого человека в моей жизни? Насколько далеко ему можно заходить на мою территорию? На какое расстояние я разрешаю ему приближаться ко мне?» Конечно, со всеми будет разный уровень доверия, открытости. Вы имеете право установить комфортную зону близости, ориентируясь на ту границу, которую другой человек предлагает в общении с вами.
Ответьте себе на вопрос: «Как со мной можно и как нельзя?» Почувствуйте эти различия. Их можно изобразить графически в виде схемы или карты.
Эта работа поможет вам спокойно и с достоинством отказывать и говорить «нет», когда нарушают ваши границы.
Практикуйте осознанное отношение к просьбам о помощи, которые слышите. Если вы знаете, что человек в состоянии сам справиться с задачей, пожалуйста, откажите ему без оправданий и объяснения причин. Вы имеете на это право, таким образом вы берете ответственность за свою жизнь, ресурсы и границы. Попробуйте оценить точно так же и свои просьбы, обращенные к другим. Умение просить помощи – важный навык, но не превращайте его в формальность. Если сейчас вы в состоянии сделать что-то самостоятельно, знаете, как затем восполните ресурсы, и вам не нужно действовать из надрыва – возьмите ответственность за свой мир и сделайте это сами. Тем более не позволяйте другим оказывать вам помощь, без которой можете обойтись, в обмен на право влиять на ваши жизненные выборы. В том числе угощать вас чем-то против вашей воли.