Гарнир: Большая порция тушеных или запеченных овощей (капуста, морковь, свекла, стручковая фасоль) и небольшая порция цельнозерновой крупы (гречка, бурый рис, киноа).

Почему полезно: Рыба – источник легкоусвояемого белка и Омега-3, снижающих воспаление. Цельные крупы обеспечивают стабильную энергию. Овощи – клетчатка и антиоксиданты.

Вариант 3: Салат с бобовыми и зеленью.

Основа: Микс свежей листовой зелени (шпинат, руккола, салатные листья).

Добавки: Отварная чечевица или нут (источник растительного белка и клетчатки), свежие огурцы, помидоры, сладкий перец, немного свеклы.

Заправка: 1-2 ч.л. оливкового масла первого холодного отжима, сок лимона, щепотка куркумы.

Почему полезно: Бобовые дают полноценный белок без животного жира. Овощи и зелень обеспечивают детоксикацию и антиоксиданты. Оливковое масло – полезные жиры.

Перекусы: Поддержание энергии

Перекусы между основными приемами пищи помогают избежать сильного голода и переедания, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и равномерно распределяют нагрузку на печень.

Яблоко или груша (желательно запеченные, если есть склонность к вздутию).

Небольшая горсть орехов (миндаль, грецкие орехи – 5-7 штук) или семечек (тыквенные, подсолнечные – 1 ст.л.).

Натуральный йогурт или кефир (без сахара и добавок) с ягодами.

Небольшая порция свежих или замороженных ягод.

Овощные палочки (морковь, сельдерей, огурец).

Вечер: Ужин – легкость и восстановление

Ужин должен быть максимально легким, чтобы печень и пищеварительная система могли отдохнуть и восстановиться в течение ночи. Избегайте тяжелых, жирных и жареных блюд перед сном.

Вариант 1: Запеченные овощи с небольшим количеством белка.

Основа: Брокколи, цветная капуста, кабачки, тыква, морковь, сладкий перец – запеченные в духовке с травами (орегано, базилик) и минимумом оливкового масла.

Белок: Небольшая порция отварной или запеченной белой рыбы (100-120 г) или горсть отварной чечевицы/нута.

Почему полезно: Овощи легко усваиваются, богаты клетчаткой и антиоксидантами. Небольшое количество легкоусвояемого белка помогает восстановительным процессам, не перегружая печень.

Вариант 2: Овощной салат с творогом или отварной куриной грудкой.

Основа: Большая миска свежей листовой зелени (шпинат, салат) с огурцами, помидорами, редисом.

Белок: 100-150 г нежирного творога или отварной/запеченной куриной грудки, нарезанной кубиками.

Заправка: Лимонный сок и 1 ч.л. оливкового масла.

Почему полезно: Свежие овощи и зелень обеспечивают витамины и клетчатку. Нежирный белок легко усваивается.

Вариант 3: Овощное рагу.

Ингредиенты: Тушеные овощи (кабачки, баклажаны, морковь, лук, томаты, сладкий перец) с добавлением небольшого количества воды или овощного бульона. Можно добавить немного зеленой фасоли или горошка.

Почему полезно: Мягкое тушение делает овощи легкоусвояемыми, сохраняя при этом их питательные свойства.

Напитки в течение дня:

Чистая питьевая вода: Основа основ. Пейте её в течение всего дня, особенно между приёмами пищи.