Точное количество необходимых вам углеводов зависит от нескольких вещей. В частности, от ваших анализов крови, и это плохо. К счастью, вы можете сузить круг до диапазона, которого вам надо придерживаться, даже без знания ваших точных показателей, используя только ваш вес и интенсивность тренировок. Вот так!

Идеальное потребление углеводов:

Иными словами, чем более интенсивные тренировки, тем больше углеводов вам требуется. Легкие тренировки – это обычно не более 30 минут занятий и менее 10 подходов, если вы качаетесь. Умеренные тренировки – это 30-60 минут занятий и более 10 подходов. Интенсивные тренировки – это всё, что дольше. Это не точная наука, но довольно близко. Иногда короткая тренировка может быть чрезвычайно интенсивной, и вам может захотеться увеличить свое потребление углеводов до «тяжелой» категории.

Можете ли вы съесть слишком много углеводов? Это сложный вопрос, бьюсь об заклад, что вы слышали море мифов об углеводах, которые вам мешают. Но правда такова: не существует исследований, изучавших эффект избыточного потребления углеводов на фоне минимального потребления белков и жиров. Проводились лишь исследования того, могут ли бегуны на длинные дистанции, придерживающиеся высокоуглеводной диеты, оставаться здоровыми в долгосрочной перспективе. Ваша обязанность – получать углеводы из здоровых источников, таких как овсянка, картофель, киноа и рис (это комплексные углеводы, которые не вызывают резкого всплеска уровня инсулина в крови, как это делают, к примеру, конфеты или сахар).

Некоторые люди неважно себя чувствуют при высокоуглеводном питании, и это нормально, ведь все люди разные. Если это происходит и с вами, снизьте потребление углеводов и получайте больше калорий из здоровых жиров.

Режим питания – одна из самых противоречивых тем в фитнес-сообществе. Речь идет о точном времени ваших приемов пищи на протяжении дня. Частота приёмов пищи – сколько раз в день вы едите в сравнении с вашей физической активностью. Это важно? Отчасти, но будьте бдительны: многие новички переоценивают важность времени приема пищи.

Вам следует сфокусироваться на макроэлементах и балансе калорий. Если вы сумеете это сделать, с вами все будет прекрасно. Да, вы можете поспорить о режиме питания, но он не составит основу вашей диеты и не нарушит ее. Это хорошая новость для занятых людей, которые не могут планировать свои трапезы.

Мне хотелось бы затронуть пару тем здесь: питание до и после тренировок, которое может улучшить результативность занятий и восстановление, особенно если ваши трапезы богаты углеводами и белками. Помните, я рассказывал, что белок не может сохраняться в организме? Да, вот почему это помогает: когда вы работаете над своим телом и вам нужен белок, то если его нет в пищеварительном тракте, организм заимствует его из мышц и расщепляет для жизненно важных функций, а вы вряд ли этого хотите. Вот почему важно обеспечивать постоянную поставку белка во время тренировок, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Если же вы не сфокусированы на этом, вам не стоит сильно беспокоиться на данную тему.

Мифы. Так много мифов об этом, действительно, так много, что я не могу осветить их все. Я развею некоторые из них. Исследования показывают, что куча мелких перекусов в течение дня в сравнении с одним большим приемом пищи одинаково влияют на скорость метаболизма, хотя ваши приятели по спортзалу могут говорить обратное. ЗАВТРАК – вовсе не самый важный прием пищи. Как и УЖИН, как и ОБЕД или любая другая трапеза. Если кто-то говорит вам, что какой-то особый прием пищи – самый важный за день, и если вы его пропустили, то это негативно повляет на ваше здоровье, знайте: это просто неправда. Да, вы можете есть углеводы на ночь. Вашему телу совершенно все равно, что вы едите, главное – получать правильное количество калорий. Единственное время, когда есть отклонения, это до и после тренировок, как я рассказывал ранее.