Суточная норма потребления кальция для беременных женщин составляет 1200—2000 мг, а самыми лучшими его источниками являются молоко и молочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир и т. д.), капуста, брокколи, сушеная фасоль, орехи. Из растительной пищи (хлеба, изделий из муки, шпината) кальций усваивается хуже, чем из молокопродуктов, поэтому врачи настоятельно рекомендуют будущим мамам включать молоко в свой рацион (в первой половине беременности достаточно употреблять 0,5 л молока в день, во второй – около 1 л).

На усвоение кальция отрицательно влияет избыток в пище фосфора, магния и калия, избыток или недостаток жира. Также степень усвояемости кальция зависит от обеспеченности организма витамином D, из которого в почках образуется вещество, способное транспортировать кальций в тонком кишечнике.

Фосфору принадлежит ведущая роль в деятельности центральной нервной системы, он так же, как и кальций является составной частью костей и зубов. Обмен фосфорных соединений тесно связан с обменом веществ (в частности, белков и жиров). Фосфор также необходим для сохранения баланса жидкости организма и играет важную роль в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности. Обмены фосфора и кальция тесно связаны между собой. Нарушение одного обмена отражается на другом (поэтому все, что касается усвоения кальция, относится в равной степени и к фосфору). Недостаток фосфора в рационе может стать причиной тошноты, слабости, потери аппетита, спутанности сознания. Употребление этого элемента в повышенных дозах вызывает мышечные спазмы.

Магний играет важную роль при расслаблении мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника, повышает отделение желчи. Недостаток магния в организме вызывает аритмию, тахикардию, головокружение, быструю утомляемость, бессонницу, задержку в росте у детей. При дефиците магния в почках развиваются дегенеративные изменения, а в стенках крупных сосудов сердечной и скелетных мышц увеличивается содержание кальция, в результате чего они теряют эластичность, «деревенеют».

Переизбыток магния является причиной диареи и обезвоживания организма, может вызвать нарушение нервной активности. Повышенным содержанием этого элемента отличаются зеленые листовые культуры, а самые лучшие источники магния – овощи, фрукты, зерновые, орехи.

Калий влияет на внутриклеточный обмен и играет важную роль в поддержании кислотно-щелочного баланса в организме. Он также имеет большое значение для деятельности мышц, особенно сердечной, необходим для нервной активности. Калий помогает сохранить приемлемое количество воды крови и тканях организма, поскольку обладает мочегонным эффектом. Богатая калием пища вызывает повышенное выделение натрия (обладающего свойством задерживать воду) из организма вместе с водой, и при этом растворяются солевые излишки, образующиеся при обмене веществ. Недостаток калия в рационе вызывает затруднение клеточного дыхания, что в результате является причиной ослабления защитных сил организма и замедления созидательных процессов (а это особенно опасно во время беременности). Дефицит калия может вызывать слабость, раздражительность, нарушение работы сердечной мышцы, спутанность сознания.

Железо необходимо для образования в красных кровяных тельцах гемоглобина, ответственного за транспортировку кислорода из легких к тканям, а также требуется для нормального роста плода.

Потребности будущей мамы в железе изменяются на протяжении всей беременности. Так, во время I триместра они остаются почти на том же уровне, что и до зачатия, но, начиная с 4-го месяца и до конца беременности (по мере роста плода) потребности в железе постоянно возрастают. Не забывайте, что во время вынашивания ребенка объем крови будущей мамы увеличивается почти в 2 раза, и эта кровь должна содержать достаточное количество гемоглобина, чтобы обеспечить кислородом и беременную, и малыша. Особенно важно достаточное потребление железа на последнем месяце беременности, потому что ваш малыш в этот период создает собственные запасы этого элемента.