15. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ладони должны касаться пола. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, 2 раза слегка постучите одной ступней о другую. Затем медленно опустите ноги. Повторите 6–8 раз. Дыхание равномерное.

16. Лягте на спину, руки вытяните вверх и положите на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сядьте. Старайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола. Если вам будет трудно, зацепитесь ногами за шкаф или за край дивана. Выпрямите спину, разведите руки в стороны, потом несколько раз отведите их назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

17. Лягте на бок, прямую или согнутую в локте руку подложите под голову, другую положите на талию. Затем поднимите ногу вверх, не сгибая в колене, и медленно опустите ее. Повторите 6 раз. Перевернитесь на другой бок и проделайте другой ногой. При поднятии ноги делайте выдох.

18. Опуститесь на колени, слегка расставьте ноги (пальцы ступней должны касаться друг друга), ладони положите на бедра. Теперь прогнитесь всем туловищем назад. При этом очень интенсивно должны работать коленные суставы. Спину выпрямите, подбородок поднимите. Повторите 6–8 раз. Когда прогибаетесь, делайте вдох. Повторите 3–5 раз.

19. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладонями упритесь в пол. Поднимите ноги вертикально вверх и делайте движения, имитирующие езду на велосипеде. При старательном выпрямлении ног ступни должны описывать небольшие круги. Сделайте несколько таких движений. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 4–8 раз.

20. Сядьте на пол, выпрямите ноги, руками упритесь в пол. Медленно смените положение, сев «по-турецки» и положив руки на колени. Дважды сильно надавите ладонями на колени и примите исходное положение. Руками снова упритесь в пол около бедер. Спина должна быть выпрямлена, голова поднята. Делайте 6–8 раз при равномерном дыхании.

21. Встаньте с пола. Подпрыгните и быстро сядьте «по-турецки», при этом обратите внимание на осанку: спина должна быть прямая, колени почти касаются пола. Быстро встаньте. Для этого обопритесь на внешнюю сторону ступней и одновременно, делая энергичное движение плечами вперед, выпрямите ноги в коленях. Правильно поставьте ступни. Повторите 4–6 раз.

1. Сядьте на пол, можно подложить подушку, ноги согнуты, ступни сведены подошвами друг к другу, верхняя часть туловища выпрямлена. Кисти рук поочередно переводите то к затылку, то к тазу. При этом спина остается неподвижной. Повторите упражнение 20 раз.

2. Лягте на живот, сложенное полотенце подложено поперек под живот и бедра, ноги на ширине плеч, кончики пальцев повернуты наружу, руки вытянуты в стороны. Тяните макушку головы вперед. Приподнимите голову, руки и верхнюю часть туловища параллельно полу. Переводите кисти рук по очереди то к затылку, то к тазу. Мышцы ягодиц и ног должны оставаться как можно более расслабленными. Работать должны мышцы спины! Повторите упражнение 25 раз.

3. Лягте на живот, сложенное полотенце подложено поперек под живот и бедра, ноги на ширине плеч, кончики пальцев повернуты наружу, руки вытянуты в стороны. Вытяните одну руку вперед, большой палец направлен кверху; другую назад, большой палец направлен книзу. Приподнимайте голову, руки и верхнюю часть туловища на 2–3 см от пола. Руки, вытянутые вдоль тела, поочередно меняйте местами. Важно: лопатки все время тяните в направлении таза и позвоночника. Лоб держите параллельно полу. Повторите 10 раз.

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняйте приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держите прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3–4 подхода по 15–25 раз в зависимости от подготовленности.